肩部训练

篇一:[肩部训练]肩部训练的8个秘诀，一套动作，宽肩膀才是衣架子！

宽厚的肩膀是男人性感体格的必需品，强壮的肩部让男人更魁梧，穿衣也好看。另外肩膀是整个上肢最重要的部位之一，上肢训练的大部分动作都是以肩为轴，所以没有强大的肩膀其它部位的训练也会受到影响。
今天告诉你一些肩部训练的小秘诀，助你练成宽肩膀。
一、必练推举动作
推举对肩膀的重要性和卧推对胸肌的重要性一样。肩部动作选择的大方向和其它部位一样，训练中一定要包含多关节的运动，其中推举是首选。而推举又包含三种，杠铃推举、哑铃推举和器械推举，其中杠铃和哑铃推举是必练。器械推举当然也是很好的肩部动作，但不可完全取代杠铃和哑铃的推举。
二、站姿、坐姿有别
推举动作也分站姿和坐姿。一般大重量哑铃推举选择坐姿（轻重量随意），不然大重量的哑铃推举身体很难保持平衡，会让动作变形。而杠铃站姿和坐姿都要尝试，因为杠铃站姿推举不但对肩部有很明显的刺激，身体其它部位也要积极参与，所以对整个身体的力量提高很有帮助；
而坐姿推举不需要身体保持平衡，发力点会更集中到肩部，所以对肩部肌肉的刺激更集中。肌肉围度和肌肉力量是密不可分的，所以想要更强大的肩膀，杠铃推举站姿和坐姿都要尝试。
三、肩部训练安排
正如文章开头所说，肩部是上肢训练的重要部位。肩部很多动作会用到肱三，而胸肌训练也很依赖于推。所以如果你每次是单独训练肩部，肩部训练和胸肌训练应该间隔48小时，这样才会尽可能让每次训练达到最好的状态。
四、重量和组数选择
肩部训练一般选择6-8个动作，每个动作2-4组，所有动作的总组数应该控制在16组左右，太多容易造成疲劳，太少很大达到好的刺激效果。
每个动作的组数调动空间比较大，对于大重量动作重量需要递增或有递减，可以适当增加组数。而后面轻重量单关节的动作一般都是补刀加深刺激，所以一般只安排2-3组。
五、控制动作节奏
对于肩部动作，对动作的控制很重要。例如做哑铃前平举，在举起哑铃后放下速度过快会让训练效果大打则扣。一般完整的训练动作都有一定节奏，发力时速度稍快，完成动作时应稍加控制。
六、前中后全面刺激
肩膀的三角肌分为前中后束，所以每次训练都要给予肩膀全方位刺激，让肩膀平衡发展。一般前中束都能很好的锻炼到，但很多健友会忽略三角肌后束。每次训练中加入俯身飞鸟或反向蝴蝶机等动作，就能让三角肌更饱满。
七、正确使用孤立动作
一般把肩部的孤立动作放在最后，但此时肩膀已经开始疲劳，动作很容易变形，而变形的动作会让刺激效果大打则扣。所以后面的动作一定要格外注意动作的标准，如果动作很容易变形，建议调轻重量。
八、尝试新的方式
想让肩膀达到更高的水平，不要永远使用同样的训练方式，要让肌肉走出舒适区。尝试新的方式有很多种办法，例如尝试新的动作，新的训练搭配，适当缩短间歇时间等。这些细微改变都能迫使肌肉更努力地工作，让肌肉得到更好的刺激。
下面再送上一套大强度肩部训练，动作1热身，其它每个动作3组，每组8~12次。
动作、一
动作、二
动作、三
动作、四
动作、五
动作、六
动作、七
动作、八
动作、九
赶紧收走，需要的时候翻出来！
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篇二:[肩部训练]五种适合初中级以上的肩部训练计划！

想要提高肩部训练水平？初学者会从下面的肩部训练中获得更有效的成果。当然任何水平的人都可以从中受益！ 肩部是人体上身中使用最广泛的肌肉部位。你任何的运动可能调动调动他们的参与。肩部可以360度旋转，更不要说在女人眼里一个宽厚的肩膀意味着什么了！
肩部绝对是你身上最重要的部位之一，但是为什么那么多人的肩部发展都与身体发展不平衡呢，没有获得更好的肩部训练效果呢？接下来，我们的文章会给你答案！[肌肉构成编译，转载注明出处！]
在下面的文章里，我们将讨论肩部。解剖它的功能，位置以及运动动作对肩部的作用。最后，我们还会通过5个肩部训练计划让你实现高效结实的肩部。
肩部—三角肌
前束
功能：肩屈曲，肩水平内收
位置：肩部前部
锻炼动作：肩上推举
中束
功能：肩外展
位置：如图，中部
锻炼动作：侧平举
后束
功能：肩伸展，肩水平外展
位置：如图，后部
锻炼动作：俯身哑铃侧平举
看到上面的分析，你会知道肩部有三个小肌肉组织，他们并不是一体的。很多初学者会把肩部作为类似胸部一样进行反复的推举。这是不对的。[肌肉成编译，转载注明出处！]
这样的训练方法最大的问题就是重量会一直集中在三角肌前束，而对中和后束没有造成多大影响。这会让你的肩部发展不平衡，也会导致肌肉损伤。
如果中后发展不平衡，你的肩部从前面和侧面看都会很窄！这会让肩部的肌力不平衡，从而导致不必要的损伤，这是一个恶性循环。整个肩部是一个中等大小的肌肉组织，它有三个小肌肉组织组成，每个肌肉组织都应该获得足够的运动量，而不是不平衡的对待。
肩部几乎可以旋转360度，所以，锻炼也可以使用自有力量和绳索以及器械进行不同角度的刺激！我会采用4-6次复合推举动作，或者8-12次的孤立训练动作进行锻炼。
所有的锻炼，都应该注意动作的完成度，因为不正规的动作会成为习惯，会慢慢跟随你的训练，这个不良影响是长期的，会让你的训练没有进步，重要的是可能会造成运动损伤。如果你对动作不熟悉，请注意肌肉构成的专题，我们正在努力进行所有健身常规动作的整理和编辑工作！
现在你已经了解你的肩部肌肉，以及他们的功能位置和训练的次数。你需要的是详细的锻炼计划，看看下面5种肩部训练方案，你可以近期将肩部安排一周两练，选取其中两种锻炼计划。用一个月的时间去寻找适合自己的方案。当然，训练本身就要求经常的调整，你也可以进行隔周安排以下五个肩部训练计划！ 肩部训练计划 锻炼计划一：
杠铃肩部推举3组，每组4-6次！
单臂侧平举3组，每组12次！
杠铃片前平举3组，每组12次！-顶点停留三秒
俯卧侧平举3组，每组15次！ 锻炼计划二：
坐姿侧平举3组，每组8-12次！
俯卧撑3组，每组4-6次！
反向飞鸟3组，每组12次！
侧平举3组，每组15次！
锻炼计划三：
坐姿俯身侧平举3组，每组8-12次！
哑铃肩部推举3组，每组4-6次！
站姿拉力器侧平举3组，每组8-12次！
杠铃俯身三角肌划船3组，每组12次！
锻炼计划四：
阿诺德哑铃推举3组，每组6-8次
俯身绳索低位侧平举3组，每组12次
仰卧单臂侧平举3组，每组10次
哑铃前平举3组，每组12次
锻炼计划五：
单臂侧平举3组，每组8次！-顶端3秒停顿
站姿杠铃推举3组，每组6-8次！
反向飞鸟3组，每组12次
哑铃侧平举3组，每组15次 我的右肩部很差，因为我需要进行手术进行治疗。手术后，我从来想过还能建造更大肩膀。我告诉你这个事情有两个原因：
第一， 我错了，我的肩部再次开始生长。肩部受伤后，我没有那么悲观，恢复后，进行了常规的训练，我获得惊人的收益，肩部得到了更大的发展！
第二， 我伤了右肩部，我没有办法像以前一样进行锻炼，只能和新手一样开始，大重量可以有大收获，但是前提是动作要规范！
我很幸运这样的损伤发生在我18岁，我能比30岁恢复的更快。我也学到了很多的教训，所以我制订了上面5个计划。我看到了太多初学者盲目的进行肩部训练，是时候要好好的对待肩部了。
大重量，努力，高强度，完美的动作规范，你会获得肩部最大化的生长！
必须的营养你一定要准备，高蛋白饮食是你增肌的前提！ 囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。

篇三:[肩部训练]全面肩部训练图解

训练肩部，选择合适重量的哑铃或杠铃，每个动作15-20下，做3组；每次练肩的时候，从下面8个动作中选3、4个练习就可以； 记住，在做动作时，要感觉到是肩膀肌肉在用力带动手臂运动，尽量少利用惯性，这点要亲身体会才行； 做完动作后，记得再拉伸和放松肌肉，减少次日的疼痛感。

肩部训练

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