立定跳远爆发力怎么练

(1) [立定跳远爆发力怎么练]中招体考| 立定跳远，难度最大怎么破？关键练好爆发力！

要是问中招体育考试，哪个项目最难，莫过于立定跳远。
而想要立定跳远拿到好成绩，练好爆发力是关键。爆发力怎么练？
考试时的小诀窍则可以帮考生显著提高成绩。来吧，看看贴心的考学君带来的中招体育考试秘籍吧，今天放送的是立定跳远，有教学视频哦。
名师介绍：
姓名：赵要朋
学校：郑州枫杨外国语学校
毕业于：北京体育大学体育教育专业
照片： 姓名：白晓亮
学校：郑州枫杨外国语学校
专项：郑州枫杨外国语学校体育教研组组长、北京师范大学体育教学硕士研究生
照片： 影响得分的因素：每个环节都很关键，小细节更要注意从分类来讲，立定跳远是素质类的，和考生身高，腿长都有关系。
赵要朋老师认为，立定跳远是一个力量性大于技巧性的一个项目，不像实心球，对技巧要求更高一点。
一般来说，将立定跳远分为以下几个动作：
预摆，蹬地起跳，腾空展体，收腹曲腿，落地缓冲
第一项预摆：
赵老师建议，一般情况下预摆一到两次即可，最多三次，预摆只是让身体达到最佳的适应状态，次数太多有可能会累了疲了，影响后边的发挥。
预摆的时候从下往上摆，手一般要高于身体纵向的切面，这样预摆的幅度会变大。
其实，在预摆和起跳蹬地中间有一个非常短暂的停顿，是一个动作的停止和下一个动作的开始。也很重要。
这个时候身体下蹲，手要尽量地往后举，身体要呈38度-42度的倾斜。
而身体的下蹲程度也和腿部的力量有关，腿部力量强的话可以蹲得深一点，反之则蹲得高一点。
第二个动作是蹬地起跳。
第三个动作是腾空展体，是把身体打开这样一个环节。
第四个动作，收腹曲腿，不是很明显，但是也很关键。
而第五个落地缓冲的动作，是脚后跟先着地一直过渡到前脚掌的动作。

秘诀：中招体育考试哪些地方容易失分第一，是一个坏习惯。
立定跳远是一个原地跳远，但是有的同学有一个坏习惯，喜欢之前加一个小跳，这就是违反规则了，很可能不算成绩。
第二，在腾空展体的过程中，有一个勾腰的动作，就是把腰腹打开，身体伸展，有助于提高成绩。
第三个就是收腹曲腿，是一个不明显的动作，有一些立定跳远高手，这个动作非常明显。
第四个落地的时候，尽量身体重心往前，因为测量成绩是脚后跟到起跳线的距离，如果没有站稳用手撑地，就会严重影响成绩。 如果站不稳的话，想要往后倒，这时考生可以尽量往侧面跳出垫子，这样也行，也是完整的动作做完了。
拿满分容易吗？怎么练出好成绩立定跳远是一个考查爆发力的项目，很难拿到满分，所以平时的练习都是针对爆发力的练习。
立定跳远是一个力量大于技巧的项目，所以有的同学动作不标准，却能跳出满分，就是爆发力好。
所以想练好立定跳远，就要练好爆发力。
爆发力怎么练？
从理论上讲的话，爆发力就是肌肉运动方式从退让性动作到克制性动作的连续工作的过程。
想训练爆发力，比较好的活动是连续的大蛙跳和大蛙跳加小蛙跳。
尤其是大蛙跳加小蛙跳，落地起跳刚好是肌肉退让性工作和克制性工作的过程。这个是训练爆发力非常好的活动。
还有跳台阶，交换腿跳或者连续跳高台阶都是不错的训练。
中招考试前注意事项中招考试时，立定跳远的准备工作也很重要。
准备活动有一般性准备活动和专门性准备活动，一般性准备活动就是常规的准备活动，比如适当的拉伸活动，只需要让身体微微出汗即可。
身体微微出汗后可以做专门的准备活动，可以做一些挺身跳，蹲起等，比如一些需要的部位肌肉的牵拉，刺激神经达到兴奋的状态。
枫杨训练视频：
注：该视频统一介绍了投掷实心球及立定跳远的准备活动和训练方法。

(2) [立定跳远爆发力怎么练]立定跳远训练

立定跳远训练方法 立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。 掌握动作技术要领 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习 挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。 收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。 个别辅导，纠正存在的错误动作 预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。 落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。 立定跳远怎样才能跳得远些 立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下： 一、 两脚平等站位 对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。 二、 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 三、 身体重心前移 在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。 四、 蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。 注意！！！· ，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！ 祝你成功!加油！

(3) [立定跳远爆发力怎么练]如何跳好立定跳远

立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下： 一、 两脚平等站位 对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。 二、 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 三、 身体重心前移 在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。 四、 蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。 注意！！！· ，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！ 立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量，还有全身协调性，当然还有技术动作本身。三个月要有成效，主要练习动作技术，另外力量练习要注重大腿肌群和腰腹肌群练习。动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心高低的协调配合，这个主要根据你的身高、体重、腿部力量而定。判断尺度是你的主观感觉，落地时小腿用力前收，两臂用力后摆，维持平衡。练大腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、负重下蹲等。腰腹力量练习可采用仰卧起坐 、悬垂举腿等方法

立定跳远爆发力怎么练

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