第一篇太极拳怎么练:如何练太极拳
如何练太极拳
一、 训练方法
①静心用意，呼吸自然，即练拳都要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气； ②中正安舒，柔和缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀缓； ③动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体； ④连贯协调，虚实分明，即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定； ⑤轻灵沉着，刚柔相济，即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力。
二、太极拳对人体各部位姿势的要求 头──保持“虚领顶劲”，有上悬意念，不可歪斜摇摆，眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颚； 颈──自然竖直，转动灵活，不可紧张； 肩──平正松沉，不可上耸、前扣或后张； 肘──自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬； 腕──下沉“塌腕”，劲力贯注，不可松软； 胸──舒松微含，不可外挺或故意内缩； 背──舒展伸拔，称为“拔背”，不可弓驼； 腰──向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺； 脊──中正竖直，保持身型端正自然； 臀──向内微敛，不可外突，称为“溜臀”、“敛臀”； 胯──松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺； 腿──稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。
三、打太极拳的要领
太极拳十大要领：虚灵顶劲、含胸拔背、松腰、分虚实、沉肩坠肘、用意不用力、上下相随、内外相合、相连不断、动中求静。 虚领顶劲：头颈似向上提升，并保持正直，要松而不僵可转动，劲正直了，身体的重心就能保持稳定。 含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿势，胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。 手眼相应，以腰为轴，移步似猫行，虚实分清：指打拳时必须上下呼应，融为一体，要求动作出于意，发于腰，动于手，眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音。 意体相随，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳时软绵绵的，打完一套拳身体不发热，不出汗，心率没有什么变化，这就失去打拳的作用。正确理解应该是用意念引出肢体动作来，随意用力，劲虽使得很大，外表却看不出来，即随着意而暗用劲的意思。 意气相合，气沉丹田：就是用意与呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好与动作一开一合相配。 动中求静，动静结合：即肢体动而脑子静，思想要集中于打拳，所谓形动于外，心静于内。 式式均匀，连绵不断：指每一指一式的动作快慢均匀，而各式之间又是连绵不断，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。 打太极拳要求松静自然，这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。同时，打拳可以活跃情绪，对大脑起调节作用，而且打得越是熟练，越要“先在心，后在身”，专心于引导动作。这样长期坚持，会使大脑功能得到恢复和改善，消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。太极拳要求“气沉丹田”，有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸机能和血液循环。通过轻松柔和的运动，可以使年老体弱的人经络舒畅，新陈代谢旺盛，体质、机能得到增强。太极拳近百年来所以在国内外逐渐得到推广，就是因为它具有防病治病的功用，对神经衰弱、心脏病、高血压、肺结核、气管炎、溃疡病等多种慢性病都有一定预防和治疗作用。病情严重的患者，要在医务人员指导下进行锻炼。 武派太极拳创始人武禹襄的《太极拳论》开头三句即是:"一举动，周身俱要轻灵，尤须贯串。"这充分说明太极拳身法轻灵的重要意义。 在教学中身法要特别重视：“习太极拳必须处处按照太极拳的原理要求完整丰富，无论是教与练必须从身法着眼，身法是练好太极拳的关键，必须严格要求。”练身法大致分为两个阶段：
第一阶段是练外形，就是学习拳架注重身法，以尾闾正中为基准（在前进、后退、左转、右旋时，必须保持躯干的中正），强调步法上严格分清虚实，以正中为前提，变换时完全用内劲而不允许依靠身体的前俯后仰、左右偏倚，或者身体的起伏来借力;上下肢与身法必须配合好，如配合得不好会直接影响身法。既要支持身体的稳定，又要顾及分清虚实，对初学者来讲是比较困难的，但必须练好八条之后，全身的肌肉骨骼才能灵活协调，动作一致，随心所欲。只有周身轻灵，才能进而掌握行气运动的本领。
第二阶段是练内形，也称内劲。先以意识作为指导，练成意、气、拳架三者合一，由外形至内形。身法是组织内形，产生内劲的关键环节。所以，平日行功走架，一举一动必须由内及外，达到内外相合统一。此即“一动无有不动，一静无有不静”的道理。身、手、步法一定要做到相互协调配合，达到以内形支配外形的目的。 （一）武派（郝式）太极拳是用"起、承、开、合"四个要领贯串始终，因此在习练中不可因起、承、开、合节序的关系而产生继续的现象。应以求尾闾正中，将含胸、拔背、裹裆、护臀、提顶、吊裆、松肩、沉肘和虚实分清等法则，一个一个地逐渐掌握好。然后再求腰脊敛气，使气注腰间。脊骨之气能注于腰间，一身便有了主宰。一身能有主宰，身、手、步法才能联成一体。能联合一体，全身的肌肉骨骼才能达到灵活协调，进一步掌握行气运动的功夫。能做好以上这些要领，就能以意送气达于腹部，不便之上浮，就能气沉丹田。 （二）练太极拳必须明确呼吸自然之理，千万不能闭气。练拳从开始就要思想意念集中，精神贯注，周身要空松，劲才能显得正，决不能用呼吸系统的运动来支配太极拳的开合运动。手法要气势腾挪，有预运之势，无散漫之意;神聚于眼，我意欲向何处，则眼神直射何处，周身也直射何处，一转眼则周身全转。视静犹动，视动犹静，总须从神聚而来，手法达于气势腾挪，即可气贯手指。 （三）平时行功走架，既要沉着稳妥，又须轻灵自如。每一拳势必须分“起、承、开、合”四个字，但四字之间不可截然断续，必须做到连贯自如，不能呆板，要开中寓合，合中寓开。走架时要学会知己的本领，一动势/必先问问自己有何处不够，或有哪些要求不合度，只有不断纠正，才能不断进步。走架的速度要慢，但要防止呆滞，所谓身法轻灵，必须贯彻于走架之中。走架的目的在于运用，平日行功走架时，就要当做正在与人打手，在打手时又要当做走架，如是相辅相成，拳艺才能不断提高。走架成熟之时，全身似气球，身体犹如悬空，两手高低屈伸皆能灵活自如，两腿不论前进后退、左右旋转、虚实变换，无不随意所欲。太极即是周身，周身即是太极，日久功深，太极拳的精妙艺术得矣。
四、太极拳的规律
学任何东西都一样，聪明人掌握规律，一般人学姿势。学练太极拳，掌握规律非常重要，否则容易陷入迷魂阵。
（ 一）掌握规律：
1、中正安舒，八面支撑。
2、运劲如抽丝，迈步如猫行。
3、运劲要有折叠，进退要有转换。进步必跟，退步必撤。
4、腰为旗杆，手为旗帜。
5、其根在脚，主宰于腰（实际是胯），形于手指。练胯、腰腿间求之。
（二）主要问题：
1、概念：搂膝拗步（掌），是太极拳标志性的动作，最具有代表性。“掌”是李雅轩专门加上的。我们平时往往是搂腰，因裆打不开。一动无有不动，一静无有不静，上下相随，协调，右脚左手称“拗步”。手足到位，腰为轴，手为车轮。
2、动作要领：接手挥琵琶式。
（1）先旋腰右转，再打开手（肩肘手）成前后平衡状。
（2）重心下沉出左胯膝足，左脚跟落地。
（3）腰从右后方向左前方旋沉肩、肘、手，随腰落成搂膝拗步掌。
3、定型：左弓步状、左手指第二关节与左膝尖平、跟膝于左边一拳远，右手与胸部同高向前一掌。
4、要领：腰要旋，并带动肩肘手；腰要沉，用上肢下沉于两腿根上（胯）使腿根处向两边胀开。前7后3为标准（矛盾桩称歇步，前3后7）。
（三）太极拳的三个阶段：
一步功夫铁牛耕地，二步功夫如履薄冰，三步功夫行云流水。
铁牛耕地，是基础功，四川李雅轩传的杨式大架里的基本功，目的达到扎实的腿功，练出的劲有弹性。24、40、42、、48、85式等根据传统套路结合所谓陈吴武孙四家精华编制而成，以杨式传统套路为主。
（ 四）学习过程：
1、推手：减掉了单推，直接进入双推（四正推手），掤捋挤按，达到浑圆的弹簧劲（掤）即向外撑的劲。
2、做好开合、劲的均匀，最难匀，特别是转弯处断续。合（收）时，百会、会阴上下一条线；开（出）时，中轴线变粗，向外膨胀。
3、传统的练法，从推开始（3年）——对拔（3年）——浑圆（3年）——虚无（1年），太极10年不出门。实际上方法恰当，直接进入浑圆阶段，不需要3年，进入虚无阶段。
4、每个人起步有高低，不要一下子期望过高，只与自己比、与最接近的人去比较。
5、求实态度，不唯名人唯真理，太极拳不在架式在气势，不求形骸似，但求神意足。
五、练好太极拳的五个要点
太极明师李正老师在讲解（怎样练好太极拳）的论述中，讲了五个要点。 １、学拳 这个阶段是指学太极拳的招数。 ２、修拳(指修正） 如果你学一套拳用一个月的话，那麽修拳就要用十个月，这阶段让老师帮着纠正拳的身法和基本要领 ３、练拳 拳打万遍，自然精。 ４、内外合一 太极拳的中级阶段是懂劲 这个阶段要把太极拳的开合，伸缩，起落和呼吸都结合起来，让丹田，腰肌发出的力量达到四稍。 ５、随心所欲，太极拳的神明阶段 这也是太极拳的高层次，拳不仅在外形上舒展漂亮，从内劲呼吸上也畅通无阻，一气呵成，使人感到练得如春风杨柳，行云流水。
六、 如何练好太极步
要练好太极拳，首先要走好太极步。太极拳要求运动如抽丝，要求连绵不断，讲究其跟在脚，发劲于腿，如不能正确走好太极步是达不到以上的境界。 太极步包括前进、后退和左右移动。它贯穿于太极拳整个套路，只有正确走好太极步，太极拳才能体现出它真正的韵味。怎么走好太极步？ 第一，必须保持正确的身型、身法（即上虚下实）。不前俯后仰，左右歪斜，走路时要像鸭子游水一样，上体中正、安舒、沉稳，只有下肢运动。 第二，迈步时须缓缓将重心移向一侧，其胯根内收，使腹部充实重心坐稳，然后缓缓提起另一侧腿，（必须由大腿蓄劲于膝，带动小腿，提脚跟，足跟自然下垂），慢慢迈出足尖由下垂变为上翘，足跟落地要轻点（迈步如猫行），然后过渡到足掌足尖，后身体有意识向下沉劲，重心稍压前腿，随后再重心后移做下面的动作。动作要点是速度不能有快有慢，无论下落和上翘，必须要有阻力感，不可随意，这样才能做到运动如抽丝，才符合如履薄冰的要求。 第三，后腿向前上步时，必须把重心全移到左腿，并向下沉实后，才能缓缓提后腿。要防止重心还未移到位，后腿就蹬地上提。这样也保证了步伐的稳定性。
七、初学者怎样练好太极拳
太极拳是非常有益的一項体育活动。它不受性别、年龄、场地环境、体质条件的限制。尤其脑力工作，长时间坐着工作、学习，以及体力活动逐渐减少的中老年人，体弱者，练后都能感觉到身体状况有明显的改善。首先它可以使人的身心得到放松，使人的精神得到锻练。又能使血气循环畅旺盛。对神经类疾病，如神经衰弱、失眠、高血压等有较好的防治作用。太极拳运动中，有一部分动作专门练习平衡能力的腿部受力增加，骨质的含钙量也会增加，骨骼就变得很坚固了。太极拳多以慢速走 圆及弧，配以屈腿半蹲式运动，加上重心交替变换，通过绷、捋、挤、按、前进、等动作使肌耐力得以提高，使人的腰腿 各关节的柔韧度增强。太极拳的虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、收腹敛臀等身法要求，使练习者的全身肌肉得到充分锻炼，练出良好的体型。还能通过正确的呼吸方去提高心肺功能。 总之，经过中西方多面的科学化研究证实，长期坚持练习太极拳能对神经衰弱、高血压、心脏病、消化不良、风湿关节炎、糖尿病等有着一定的改善。 常听一些朋友说想练太极拳，但觉不易上手。其实认识到太极拳的好处，对它产生兴趣，入门并不是件很难事。为了让您学得快一些，少走点儿我走过的弯路，告诉你一些我的学拳体会: 首先要从简单的套路学起。比如24式简化太极拳就很好。它动作不多，时间短(4-5分钟)，式子较全面。当时全国一些名家编这个套路时，还考虑到它的动作符合人的运动生理，既能得到锻练又不易造成运动伤害。然后再学些稍复杂一点的套路。再就是练过四、五套拳之前先不要急于练器械，有了扎实的功底，再去练刀剑枪棍就会简单一些，要循序渐进，不能着急。 再就是要方法正确。买一些教学碟和书看看。找个自己觉得练得不错的老师学练会更快一些。多看，看碟或老师练，注意手、足、身的运动状态、轨迹及起始位置。最重要还得多练。练拳，练拳，多练才能出拳。俗话说：“拳不离手”，就是这个道理。以前说“太极十年不出门”就是叫人们耐心练习，所以武术又叫“功夫”。不过现在用不了十年就能练就了。现在的师傅开放多了，不像以前怕徒弟抢自己的饭碗。再说还有那么多书。买张光碟，你叫他给你练几遍他就给你练几遍。很方便的。学拳时要学习一些基本功。如压腿，踢腿，蹲马步等拉韧带和增加腰腿力量的基本功。有道是"练拳不练功到老一场松”。 学拳时一定要认真学习自我保护。练前做好功前准备；练后注意做一下整理放松活动；压踢腿时不要过猛，以免拉伤韧带；练拳过程中注意膝关节弯曲方向尽量和脚尖方向一致，并且注意膝盖前弯不要超过脚尖。还有大家在做其他体育运动时的一些保护措施都可以借鉴。总之，要搞清楚我们练拳的目的是强身健体，而不是让自己再受到伤病的缠绕。 还得有恒心。有不少人练到半路放弃了，也不是不想练了，就是半路想偷个懒。可是放下时间长了就不太容易再拾起来。坚持练习，有空多练，没时间抽点小空琢磨一两个动作也可以。 学拳的过程中要不断结合学一些太极理论。明白了拳式的用法和攻防意识，动作才会正确好看。并且越练兴趣越大。杨式太极拳谪传大师杨澄甫的"太极十要"是为多数习练太极拳者熟悉的。 既易记又比全面,其中讲述丁太极学习中必须掌握和熟悉的要领，包括必懂的立身中正、上下相随、连绵不断等要点。 关于太极拳的要点有各种提法，我体会重点要求四个字,它们既是要求同时注意的，又有由浅到深的顺序,即:正、圆、活、松。正是根基；圆、活是要领；松既是一种状态，又是意念，是练武者需要始终追求的东西。 “正”，是讲立身中正，太极十要中的虚领顶劲，含胸拔背，收腹敛等要领都含有这方面的意思。 “圆”，就是指拳式中，一举手一投足其动作轨迹须走圆弧形，不可直来直去。所以有人说太极拳是圆的运动。有时看到一些老拳家发拳出脚，其线路似乎不太圆。你仔细观察其实他们走的是旋劲。在动作扎实熟的基础上，这个"圆"越走越小。这里有一个由生疏到熟练，由外圆到内旋的长期锻练修养过程，非一日之功，初练者一定得老老实实走圆。 “活”，是指动作要灵活，不可僵硬。头项要虚灵，腰胯得松灵，手足要灵动。有一处僵硬则影响全身。 “松”，要求全身放松，这种松是在意识控制中的，绝不是松懈软弱。松，既是初学者应注意的要点，又是习练太极拳的极高境界。很多大师们已经将拳修练到出神入化，仍不忘时常求松。
总之，学习太极拳，要有信心，有恒心。
八、开好头，入好门
1、练好太极拳（仅仅的是想一般的活动不在此列）
首先必须有一个相对来说的好师父。这样不至于让你起步时就少走弯路。在基本入门之后，还要多多拜访同门或不同们的名师，从不同的角度深入地观察与细心的揣摩领会太极拳的内涵。
2、要具备四心
既信心、决心、恒心与耐心。此四心缺一不可。
3、本身要具备一定的悟性
太极拳是一项智者的运动，因而也就有太极太极，无所不及之说，太极的包含面是极广的。当然，也有拳打万遍，其理自现之说。但是对于太极拳来说那是不够的，必须要用心的体会与感悟。
4、一定不要贪多
万万不能将自己搞成万金油，也就是说，自己什么都会，什么陈氏的、杨氏的、孙氏的、吴氏的、武氏的，刀枪棍棒样样会耍。到头来只是一个水上漂，是什么都会，什么也不会的，一个很空的仅仅能糊弄糊弄初学不懂的外行的尴尬结果。其实什么式的太极拳都是一样的，关键的是你能否把太极拳里的内在的东西领悟的到。领悟了多少？领悟了多深的程度？
5、一定要具备谦虚的品德
万万不可自以为是，做个井底之蛙似的可笑习练者。因为太极拳的确是太深了，只有谦虚才有可能得到。记着：不是有句，有容乃大之理吗？太极拳是个阶梯式的递进学习过程，也就好比是个数学学习过程。什么意思哪？就是你是一年级的学生，一定听不懂四五年级的课程，没有办法去理解，尤其是在身上的体会。太极拳的最终目的不是理论，而是如何可以让内家拳的真实感觉上身，如何可以让太极拳的内劲在自己的身上表现出来。不要把时间白白地浪费在“嘴上说太极”的理论上面。
6、太极拳的套路要练，但是单式练习也是非常的重要。光是练习太极拳的套路一定是不行的。
7、推手也是必须的。可以更深的领悟太极拳的真髓奥妙之所在。
8、站桩也是必不可少的。可以把自身的间架力练好。容易找到浑身是个整体力的感觉。对解决光练拳，不易解决散架的问题帮助很大。
9、到一定程度时，如有条件的话，还要增加非常必要的一些辅助练习。
10、练好太极拳还要有闲时间、好心态、好心情。
总之，最深的一点体会就是：入门很重要！很多的练习者，几十年也许还在门外面。务必要在太极拳里面找到由衷的乐趣，也就是要找到一种练习后，由内而外的自发的难以言语的身体与精神上获得的快感。切实要能感受到像孙氏太极拳的掌门人孙禄堂所说的：“《真气》在体内强烈的鼓荡并巡着经络运行，还不能与常人语。因为常人没有这种长期练功所得来的体内快感，难免会认为是练功给练神经不正常了，开始胡说了等等。”要能比较形象地产生好比长期吸烟人之烟瘾，不抽就有点难受不舒服的感觉。不练拳后也很难受，体内极不舒服。一定要坚持地度过由单调、枯燥到愉快舒服的必然过程。进而更深一步地达到无法离开练拳的的美妙感觉。（有点像瑜伽的高级习练者练习后的感觉吧）如果不是这样的话，每天仅仅是靠毅力而努力地去坚持，（当然，不可否认对身体一定是会有很大好处的）一定将是无法练好太极拳的。无法体会到太极拳的种种深奥迷人的魅力的！
九、每天坚持练10遍
要想练好太极拳首先要有信心，有恒心，不能半途而废。因为太极拳确实比其它拳术、健身术难度大，复杂得多。其次还要有一位好老师。这个老师不一定是名师，但一定要是明师，要能明示拳理，明摆拳架。三是要钻研理论。太极拳是文化拳，不明拳理，只求形式是难于登峰造极的。
另外练好太极拳还要经过五个阶段：一是学拳。现代各式太极拳的套路都很多，要想学会一个套路必须扎扎实实，一式一式去学习，这个阶段对初学者非常重要。二是修拳。一个套路学完了并不等于学会了。还需要经老师一个式一个式的纠正动作，使之达到标准。现在许多练拳者不重视修拳，学完后就自己去练，往往练走了样，结果造成了动作不标准，劲路不通畅。养成一些坏毛病后还不好再纠正。所谓“学拳容易改拳难”就是指此。所以修拳是练好太极拳的关键阶段。三是练拳。在前两个阶段的基础上，一套拳已经熟练掌握并基本合乎规矩，达到标准，接下来就需要个人去苦练，俗语讲“功夫不是教出来的，而是练出来的”，“拳打万遍自然精”。四是内外合一。学会了套路，依样画葫芦地打拳是太极拳的初级阶段，只有内外合一即内劲，呼吸和形体动作有机的结合起来，才进入太极拳的“懂劲”即中级阶段。这个阶段要把动作的开合、伸缩、起落和呼吸结合起来，让丹田、腰脊发出的力达到四梢。使练拳者由“着熟”升华到“懂劲”。五是随心所欲也就是“神明”阶段。这个阶段进入了太极拳的高层次，一套拳不仅从外形上打的舒展、漂亮，而且从内劲、呼吸上畅通无阻、一气呵成。使人感觉如春风杨柳、行云流水。
初练太极拳，不应要求过高，操之过急，就和初学写字一样，能写成横平、竖直、点、钩等笔划，组合成方块就行。初学练拳，身法上只要求 头部自然端正，立身中正，不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虚步、开步和 收步，知道方位即可，至于不可避免出现的毛病，像挑肩架肘、横气填胸、呼吸发喘、手足颤抖等现象，不宜深究。但运行方位、角度、顺序必须绝对正确， 力争做到姿势柔软、大方顺随。 每天坚持练10遍左右，两个月即可将套路练熟。这时要进一步考虑动作要求，从头至足，一招一势进行纠正。在动作速度上尽量放慢，以利于揣摩思考动作的正确与否。每天坚持10遍拳，再练习一个时期，就可以通过这一阶段而进入第二阶段了。
十、如何深入练好太极拳
（一）练太极拳往往不感到有明显的健身效果，与慢走、登山等好象差不多，仅仅是不易感冒。其原因有二，一是练拳的时间不够，即运动量不够。如果每天只练三遍简化太极拳，大约需时15钟，对体弱的人来说可能合适，对一般人来说，太短了，一般应打五遍至七遍，练拳时间要半小时以上。有人主张一小时，还不包括站着聊天在内。运动量的合适与否，应以自我感觉为准，每次练习后精神愉快，身体轻松为合适。其二，没有严格按照要领练拳，打油滑了。因此一定要严肃认真用心思去练拳，天天坚持才会有效果。 （二）练拳向什么方向努力我们常是学会一套拳，每天照样练，对提高的方向不明确，不知如何努力。拳谱讲的着熟、懂劲、神明三个阶段，杨式太极拳提练体、练气、练神三个阶段。着熟与练体对应，懂劲与练气对应，神明与练神对应。一般练拳处于练体练气之间。练体是练身体的柔软，使身体达到松柔；练气是使内气充盈。我们不以技击为目的，仅为健身。在达到有了内气和内劲时，即可收到最大的健身效果，这就是我们努力的方向，要练得身体松柔，有一定的内气和内劲。这里边不还存在不少层次要我们经历。
（三）练拳的过程是一个不断深入，不断发现错误纠正错误的过程一般首先学会一种套路，把姿势搞正确（手、眼、身、步要如法），然后按要领轻、慢、圆、匀的练拳，进一步做到协调、连贯、圆活、上下相随、虚实分清，随着练拳的深入浅出，对要领和要求的理解会不断加深，会不断发现自己的错误，不断加以改正，这时要逐项按要领要求有意识的锻炼，在一段时间里，（一两个月）主要注意一项要领的练习，掌握后再注意下一项：
1、中正安舒：立身中正本意即身体自然正直，做到顶头悬，尾闾收，肩胯相合。其中肩胯相合是指运动时两肩的连线与两胯的连线总要保持在一个垂直平面上，不歪扭。
2、分清虚实：进步、退步都必须做到虚脚渐虚，实脚渐实，不可骤变，突变，必须将重心的渐变又慢又匀的体现出来，此虚一分，彼实一分，不断流变。
3、上下相随：即手脚动作要互相配合，要动都开始动，并要求同时到达每一式的终点，如搂膝拗步式，前推手和下搂手及前弓腿要一致动作同时到位，不能腿已弓到位了，手仍在搂或前推。要练成整劲，即不仅仅是手在动，而是身、腿一起动。可先练单式，然后在套路中处处留意。
4、用意不用力：就是多用思想少用力，少用力就是轻，轻是松的前因，是向松必经的桥梁。假设肩以下手的重量为4斤，则需要的只是大于4斤的最小的力推动手来运动，推动身体，推动脚的力量道理相同。学太极拳就须耐心细致地去探求用最小的力量来练拳。用意的内容很多，不同阶段有不同的内容，像这里说的按要领练拳就是练体时用意的内容。学太极拳主要靠运用想象力。此外懂得一招一式的用法，有助于练拳时姿势的正确，不在于技击。
（ 四）当动作已正确了后，可以开始注意用腰。腰要起带领四肢的作用。太极拳要求腰部先动，带动四肢。用腰可以从腰部旋转弧度很明显的拳式中去体会，如搂膝拗步，单式反复练习，多遍重复体会如何用腰，两手的左旋右转是腰部带动的，搂膝的手从膝前转过是腰转动的结果，手的前扒是腰部向前带动手与身子一齐向前的结果。搂膝拗步在形成弓步时，腰部边转边向前（转动稍占先，也可称为先转后进），在一段距离内两手和身子相对位置不变，进稍占先转动稍后（称先进后转），上手在腰的转动下实现列的动作。揽雀尾中挤、按，是靠腰带动身子向前实现的，不是手单独的前挤、前按。对用腰有了体会，推而广之，哪怕是手上走的极细小的弧形都是腰走弧形的外在表现。会用腰了，则练一趟拳是腰在练拳，不是手在练拳。会发现自己以前练拳全是人为地在做作，四肢主动太多，被动太少，未能由内到外。会用腰了，则劲力完整不再是手的局部力量。还应明白，腰的转动实际是靠两胯旋转实现的，因为人的脊椎能实现的转动是很小的，并且保持立身中正也不允许脊椎扭动。
（五）呼吸初学时完全可以不管呼吸，一心一意去学好拳架。太极拳的匀缓动作，自然地使呼吸变得深长。拳架练到一定时期后可以考虑专门用一段时间练呼吸。先练静止时呼吸，再采取只重呼气法呼吸。要注意动作与呼吸的配合不能过于机械，因为太极拳不是呼吸体操，有些式子能够结合的就结合，不易配合的不要勉强配合。 （六）关于拳味拳意，拳意是指太极拳的特殊风格，以松、稳、慢、匀较能代表太极拳的风格。松中包括轻、柔。稳中包含有分清虚实，不慌忙，不乱动。慢有利于默识揣摩、神宜内敛，有利于细致地运用想象力。匀了才有静态，全身上下内外配合均匀了才能达到完整劲。练拳要有太极拳的意境，就须做好身势要松，虚实分清、上下相随、内外相合、呼吸舒畅。
（七）放松太极拳对肢体有松柔和松开两种要求。松柔是肢体，尤其是关节的柔软和高度灵活。松开是指各关节在自然舒适中适当放长，我们追求的是松柔与松开的巧妙结合。放松贯穿太极拳的各个阶段。松柔是太极拳的灵魂，练拳是不断努力追求更高度的松柔。太极拳要求的放松是在尽可能少用力的情况下，通过思想意识的作用来逐渐达到最大限度的松柔，是从轻走向松的。
1．练拳开始时，先将全身放松，尤其是两臂要松得如强子拴在肩上一样，不可稍有拘束之力，俟身心静下来而后开始动作。松肩就是想象肩关节松开。
2．脚上的松柔与会不会开裆沉气关系极大。倘练拳时，步子大一些，要做到以沉劲为主，每式有起有沉，则两脚自会达到相当的松柔。两脚要练成像弹力极强的两个弹簧，能够进退随意，灵活多变。
3．松腰要领是腹部脐窝处微微内收（向后收，不是向下压，也不是向上提）随之命门虚虚后撑（拉），主要是意念的收和拉，这一动作习惯上称为"拉腰"，实为松腰的窍要。
4．胯比较难松，可做松腰活胯练习。十趾抓地，脚跟站稳，腰部以上自然中下，腰胯完全放松，以两髋关节为轴，在腰的带动下左右前后往复地划8字型平圈，继而膝关节踝关节依样划圈。也可做转髋绕膝练习。
（八）松净了则全身都有沉重的感觉（是自然的重，不是用力），自身微微转动与空气接触犹如水中动作。架子盘久，身愈松柔，就愈是感到身手沉重，也愈感到空气阻力增大，也就愈是增加了听力。内劲主要在练架子里求得，走架中沉肩坠肘，以期肩肘对臂重的体验；气沉丹田，松腰坐身以期对上身重力体验的获得；迈步如猫行，务使两腿在虚实转换中，切实感受到全身重力之压。各部有负载肢体重力体验之日，就是太极拳内劲上身之时。练内劲一般先从手上开始，让手体验自重，以后把这个体验慢慢地扩展到身体其他部位。内气是一种细微的本体感觉。心静，全身放松，用意不用力的缓慢练拳，日久，两手会有胀热的感觉，从偶尔出现到练拳时经常出现。
（九）进一步练习将劲沉至脚底。具体练法：凡胯的前进、后退、左右放置都必须用脚底趴地劲以及脚底紧帖地面左右拧的反作用力来带动，这样由脚底的力带动两胯，由两胯带动全身的动作，练习愈久，全身则愈来愈放松而轻灵，所有的力，均由脚底作用于地面的反作用而出。到此地步，就是已能将劲沉至脚底。拳论讲"劲起于脚"，"主宰于腰"，就是此意。腰除指命门穴外，就是指两胯。十．再进一步练习发劲。盘架每至定式时，在似定非定之时，必须陷于内的发劲，这种发劲的锻炼实为太极拳内劲产生的原因。有陷于内的发劲如何练：每当定式时，例如两手挤式或按式往前时，必须沉肩垂肘，头有顶意，尾闾前送，命门虚虚后撑（拉），掌慢前送，上身微向后坐。合户关节骨缝松开，韧带伸长，形成手弓、腿弓、身弓，一身备五弓之势，目光向前方远视，似乎将劲放松至天边，"意远则劲长"。走架时每一定式都应如此。这时手上并未感到用劲。当然如手的前方有人拦阻，该人会感觉到很大的力，这样发的是暗劲不是明劲。以意识作指挥，每一招势从劲起于脚跟（反弹力），用意念引导内劲到腰到脊到肩到肘到腕到指，久之则目的处必有麻胀感，手（劳宫穴）必有突跳感。总之要认识到一套太极拳学完，只说明自己可以单独练习了，还不能说是已经学会了，因为太极拳不只重形式，它更重内容，而内容繁多。有了内容才算有了拳味，这时才算基本上会了。还得不断追求，使拳味日渐浓厚。如果拳味还不对，那就还是一套空架子。练起来就不会长功夫的。当然，对于健身来讲，拳架的规格差一些，也关系不大，只要每天能坚持练拳，冬夏不断，也一定会健康，但是生效的程度是会有判别的。坚持练拳之后，全身的气血运转正常了，产生一种轻松舒适感。经常舒服，就身体健康。
十一、浅谈太极拳速成
如何能使没有基础的太极拳初学者在短时间内练好太极拳?如何能让一般水平的太极拳练习者得到快速的提高?既是广大太极拳爱好者的心愿，又是当前太极拳教学中老师和教练们遇到的现实问题。 当今太极拳早已深深融入了现代生活中，拥有着众多的爱好和支持者，有资料显示全球习练太极拳人数已逾一亿。历年来太极拳的教学、习练方法因人而异，至今没有一个统一固定的模式，如按传统的“十天学一招”、“三年一小成”而言，大多初学者早已闻而生畏。想要适应现代快节奏、高效率的生活，太极拳须要有科学、快捷、灵活辩证的教学和练习方法。依本人多年来学习研练、寻师访友、交流切磋和教学训练等实践中总结出几条经验，仅此作个简要介绍。
１、理论与实践结合
首先理论上要了解太极拳渊源流派、明白所练太极拳的基本要求、风格特点、运动规律、技术方法和招式动作名称。各派太极拳的动作要领、拳路安排、风格特点等都各成一体。有着共同之处，也有着明显不同的区别，了解清楚所练拳式的手法、步法、身法、劲法等方面的要求与规律必不可少，教练员在教学过程中首先言明也很重要。例如：陈式拳的掌为瓦拢掌，开步要脚跟内侧先着地，而杨式拳为荷叶掌，运劲如抽丝等。思想上有了正确认识、习练过程中做到符合要求就容易多了。有了认识还须多练、多体会。有的人因为做不好，记不住，而不好意思练。要知道太极拳看起来较易练好就不是那么简单了，一定须要大胆模仿，多跟多练多体会方能掌握好。待到拳练熟练好，整个人在练拳和生活中都会变得更加自信。 ２、基本功、拳路和推手同步进行
基本功包括关节活动、拉韧带、基本手法、腿法、步法、桩功以及单式动作和几个动作组合等的练习。每天安排部分时间练习基本功是非常有助于太极拳的全面提高的，自古就有“练拳不练功到老一场空”之说。
除基本功外，重要的是练好拳架。拳架习练应先学练简短的入门套路，再学练较长的传统套路，如此省时又便于掌握。在学拳的同时配合推手练习收获就更大了。现实中很多人认为练好拳才能练习推手，那是保守的不科学的说法。其实练拳是知己功夫，推手是知彼功夫，知己知彼也是要走由浅入深的过程，练拳和推手是互相依存、相互促进的整体。
３、先方后圆、先高后低、先简后繁
练习时先方后圆是不可避免的过程之一。初学时所走的弧线总是带有凸凹，断续之形，要走之圆总是偏来摆去，做不到平滑圆活是很常见的。不妨先放宽要求，只要将大概路线、方向做对即可，待到熟练后渐渐力求圆活饱满。 v#/Gxk9eX 拳架有高中低之分，采取何种拳架练习因人而异。不同年龄、不同身体条件，练功时间的长短、功夫的深浅等都要区别对待。初学的、体弱的和基本功不好的一般宜采取高或中架练习，待动姿势正确，腿力增强、体质提高后再慢慢向低拳架发展。高架便于灵活，低架有助于长功。但不管采取何种拳架都应尽量做到舒展大方、中正自然。做到身法与相应步法要配套，也就是高架步子小些，中架步大些，低架步幅要更大。开着小步子下着低身法练拳是常见的错误，原因是练功时间长了，身法能下低却忘了把步子开大。另外，还要合理安排好运动量和运动强度。
所谓简就是将肢体动作的手型、步型和路线、方向、位置简单做到就行。如一个起势动作：只要做到小开步、手型为两掌、方向为掌心向下，位置起到与肩同高同宽即可。随着手脚动作的熟练、正确后，再和呼吸、劲路运转和节奏韵味等方面配合练习，一招一式分步掌握。然而，有些习练者一开始就想面面俱到，每个动作啄磨半天，出手开步犹豫不决，结果是手忙脚乱，反而欲速则不达，掌握提高很慢，对学习对记忆都不利。 ４、先分后整，先外后内
对于太极拳的要求很难一下子全身各部位都注意得到，不管是记动作或是找体会，要是分解开来练习就易得多了。所谓分就是将整个人分为头、上肢、躯干和下肢四个部份，每部份逐一掌握后再将两个或三个部份结合起来练习或体会，最后才进行全方位整体练习和体会。 另外，或是将一套拳分为拳架动作、攻防含义、劲路运行、呼吸配合、眼神顾盼等方面，分开逐一练习，体会上身后再将几方面组合练习，直到整体练习。时间上也可以用一周、一月或季度分配好任务，安排好完成每期的任务练习。 太极拳有着明显的内外之别。外是姿势动作等外形的具体表现，内则是意识意念变化、内气内劲运转的内在体会，两者缺一不可。对初练拳者而言，外形是很关键的。有些习练者一开始就沉迷于对内气的追求，在些细微的内劲感觉中留恋，这种做法是徒劳和无益的。常言道“差之毫厘、失之千里”，没有正确的形，就很难体会到太极拳正确的内在的变化。习拳姿势动作正确到位，周身协调统—，才能得到正确的内劲运行。随着外形的熟练正确，已经完成了外练的大部份，然而没有内在的太极拳是空洞乏味的空架子，还须从内在去体会、印证和完善。寻找、体会内劲、内气的感觉是进入内练的起步阶段。在内练过程中，要找的是身体某个部份或整体的感觉，并非某条经络、某个穴位。首先从气沉丹田入手，做到真正的气沉丹田后，进一步体会周身的上下松沉劲，大开大合的开合劲，由丹田发出又收回丹田的出入劲。如此循序渐进、层层深入，内外兼修，拳架逐步定型完善，内劲慢慢饱满壮大。
５、口勤、耳勤、眼勤、身勤、脑勤
口勤是要用语言讲出自身体会，多与老师和拳友交流，不止下问，虚心请教。耳勤则是听得进老师的教诲，多听他人的见解，吸取他人经验。眼勤就是开阔眼界，细心观察，多看理论，多看别人练习。身勤是勤练苦练，“一日练一日功，一日不练十日空”，将所学拳艺勤练不缀。脑勤是指开动脑筋，放开思路，自我定好位，多方面多角度考虑，分清所处阶段，一招一式细心揣摩。总之惰性是人皆有之，要练好拳必须学会克服。方法对路会让人少走很多弯路，练起拳来会有事半功倍的收获。以上几点个人之见，若能对太极拳爱好者有所帮助，我心足矣。
十二、太极基本功
详见http://wenku.baidu.com/view/6df72dc66137ee06eff918fd.html
如何练形
一、头
ｌ、顶：顶劲，要求头顶百会穴轻轻上提。似头顶上有绳索悬着，所渭〝顶头悬〞，这是太极拳持别强凋的功夫。头顶百会穴之前曰前顶，之后曰后顶。如果前顶往上顶， 则颔部仰起：如果后顶往上顶则颔部内收，两者都是病，只有百会穴虚虚往上颔起，下颔自然向内收。头部自然垂直，不但可以防止前俯后仰，左歪右斜，还可与〝气贴脊背〞相结合，正与气功疗法的〝大椎廉泉微后缩〞太极拳所谓〝上下一条线〞者，便是指百会穴与会阴穴保持垂直的姿势
〔1〕顶头悬，可以减轻对身体的压力？
〔2〕虚领顶劲，是要虚虚领起，若有若无，不可硬往上顶，如〝气沉丹田〞不可硬往下压同。
〔3〕百会穴轻轻上提，对全身有提纲挈领作用，对人体平衡的控制可以高度的发挥。
2、头部正直可以牵动躯干的正直，或立或行头上好像轻顶一物，自然平正，这跟防止衰老甚有关系
〔1〕面容要正常，面部肌肉要自然放松。
〔2〕眼要平视前方，并应随手足的动作而移动。
〔3〕耳要静听身后及左右
〔4〕口要轻闭，齿要轻合，舌尖要轻抵上腭。
〔5〕鼻要自然呼吸，慢慢地应与动作相胁调。
3、项：颈项要端正松竖，不可强硬，亦不可软塌。眼神向何处转动，颈项也随着向何处转动。项后中的哑门穴与尾闾骨附近的长强穴上下呼。哑门就是颈椎的第一个回旋椎，负有平衡与调节的作用
二、肩
〝沉肩〞，是太极拳的重要法则之一，而必须在〝松肩〞的前提下才能达到要求。因为〝沉肩〞以及〝垂肘〞，可能帮助〝含胸拨背〞，并有利干〝气沉丹田〞。肩要怎样沉呢？
〔1〕不要把膊贴紧在肘，腋下约可容留一拳。
〔2〕两臂松沉微向前合，肩与胯要成一垂直线。
〔3〕两肩平齐，不可一高一低。
〔4〕两肩骨节似有一线贯通，互相呼应。
〔5〕以意识引导肩关节松开，经过长时期炼肩关节自然会逐渐松沉，手臂的伸缩缠绕自然如风吹杨柳活活泼，毫无滞机。
三、肘
不管在何种状况下，肘关节总是微屈并且下垂之劲的。如果肘尖上抬即肘部远离身躯外突，这与〝肘不离身〞的要求相反。不但影响沉肩沉气而且两肘暴露太大，易受人制。例如白鹤亮翅，右手臂上举虽然超过肩部其肘尖仍然是带有下垂劲的。两肘在前后、左右上下部都要互相呼应合住，而肘尖和膝关节也要上下相呼应合住。这是要特别注意的，因为不〝垂肩〞即不能〝坐腕〞。
四、腕
〝坐腕〞又称〝塌腕〞指手臂在伸缩缠绕的过程中，腕部既不软弱，也不强硬，是柔活而有韧性地运转，是随着身法的落胯、松腰、沉气而有定向地沉着下塌，并使手掌慢慢贯注内劲而言，如果忽视了坐腕，容易变成舞蹈式的揉弱，形象上虽然轻灵圆活，实质上则缺乏刚健的美。故坐腕不仅可以避免手掌在运转中内劲的断续或丢失，且能控制对方的劲路。
五、手
手为最灵巧变化最多。通常分为掌、拳与勾三种。而拳架内以掌法为主，拳击次之、勾最少。
ｌ、掌：太极拳的掌法应以自然松舒为主，五指既不可用力并紧，亦不可用力张开，掌心亦不可做成窝形。并益逐渐有虚实的表示。而且掌的虚实应与脚、腿、腰整体动作的虚实变换相结合。掌既有虚掌实掌之分，其由虚掌变实时按出不可过膝，过膝则失重心。
2、拳：太极拳的握拳，系四指并拢卷屈，大指肚贴于中指中段，握成拳形。拳心空松，总有团聚气 势的意念。出拳落点时，拳背与下臂成垂直，不内凹，亦不外凸，腕部应松柔而有力。用拳的动作有：即搬拦捶、披身捶、肘底捶、栽捶与指挡捶。如依出拳的方向和形象言：则有平拳与立拳之分，前者拳心向下，后无虎口在上也。
3、勾：勾系由掌变来，系五指撮在一起，手指下垂的一种架势。在技击上是一种擒拿的手法！陈式、吴式称勾手，扬式称吊手。为练习腕力和指力方法之一，武式和孙式则无勾手架势。
六、 胸
运动中的呼吸分为两种，一为胸式呼吸，一为腹式呼吸，含胸是胸部平正，不凹不凸，在不增加呼吸频率的情况下，加强呼吸的深度和强度，初学时只要把挺胸的念头完全打消，放松肩锁关节，两肩微向前合，两肋微敛使胸腔上下径放长，横膈下降舒展，自然便形成腹式深呼吸。由于横膈的张缩，使腹腔和肝脏受到时紧时松的腹压运动，不仅有助于血液输送及肝脏机能活动之促进，且于技击上起重要之作用。所渭〝含胸就是胸部的蓄势〞，〝胸随手转〞，这都是先贤的经验之谈。
七、背
能〝含胸〞就能〝拨背〞。含胸有利于化劲，拨背有利于放劲，当胸略内含，背部肌肉下松，两肩中间脊骨便鼓起上提，略牵往上方拉起，便是拨背。背为督脉，腧穴均在背部，故太极拳特别重视背脊的锻炼。所谓〝力有脊发〞，〝要为第一主宰〞，诚非虚语。
八、腹
老子说：〝虚其心，实其腹，〞腹如何实呢？应从腹部〝松静〞着手。要求腹部〝松静〞必须通过腹式深呼吸才能实现。所以太极拳特别要求〝松〞，要〝静〞。有人认为〝气沉丹田〞容易练成实腹。其实太极拳的腹式深呼吸运动原有顺、逆之分、一呼一吸，气沉丹田〝与〞气不沉丹田〞是交互进行的，要以〝松静〞来调节之。如果一味〝气沉丹田〞，将是功夫越深，肚子越大，这是值得研究的问题。多人以太极拳治病，探用自然呼吸，这最没有流尚弊的。丹田就是腹部，经常上下、左右的弧形动作，时松时紧，日久功深，腹部逐渐充实圆满，好像打足气的皮球，富有韧性与弹性。
九、腰
腰是一切动作的主宰，太极拳对腰部的要求是松、沉、直。初学者首先就要注意腰部的松、沉和正直，只有在放松的基础上来注意沉和直，才能避免往下硬压，往上硬拨，腰部旋转，自然灵活。《拳论》说：〝刻刻留心在腰间〞，〝命意源头在腰隙〞。〝腰隙〞又称〝腰眼〞，就是左右两肾。两肾管两腿，右肾实，右腿也实；左肾虚，左腿也虚，是知腰部在动作时，腰隙交替抽换来分虚实，但仍须注意〝虚中有实，实中有虚〞，以免发生偏沉偏浮之病。《太极拳图解》强调〝拧腰〞，太极拳先贤常说：〝掌腕肘和肩，背腰胯膝脚，上下九节劲，节节腰中发〞。腰在技击上是何等重要。
十、臀
〝敛臀〞，是太极拳家容严格要求，人的臀部本来就是外突的，如果练拳时不敛臀，蹶起屁股，弯腰低头，不但很不雅观，而且失去技击之效果。
1、敛殿是腰部松沉充实和尾闾中正后的自然收进姿势。
2、敛殿能使腹部充实团聚，加强横膈式呼吸运动的作用，使腹肌、大小肠、泌尿系统肾脏获得规律后锻炼。
3、敛臀使后臀部易于保持中正。
4、敛臀容易做好平衡动作，可使身体重心下降。
十一、裆
裆要圆，又要虚。如何〝圆裆〞？胯根撑开，两膝微向里扣，裆自然指圆；如何〝虚裆〞？裆就是会阴部位，会阴处虚虚上提，不使这部位的皮肤下荡，裆自然能虚。有称〝圆裆〞为〝调裆〞或〝吊裆〞者，太极拳以松圆为主，自以称〝圆裆〞为宜。身体下蹲时，裆的高度不宜低于膝盖，如果低于膝盖，不仅降低运动量，且会形成〝荡裆〞，这与〝尖裆〞(夹住像人字形) 同样虚实变换不灵。发劲时尤须〝扣裆〞〝拧腰〞、腰不塌，裆不扣，发动便会浮而无少，是要注意。
十二、胯
胯是腰腿的转关之处，为下肢三大关节(胯、膝、踝) 之最重要者。称〝松胯〞，系指松开胯关节言，如何松开胯关节？必须在〝圆裆〞之下为之。因为〝圆裆〞，可使耻骨联合和坐骨结节上的关节隙缝扩大，这样就灵活了腿部的弧形运动，使内劲上升到腰脊，这就达到开胯的程度。惟开胯不可开得太过，亦不可开得太窄，太过则拉力松弛，太窄则不能灵活。由于胯关节的松开比肩关节(上肢三大关节为肩、肘、腕，首须松开肩关节) 的松开困难.所以我们要注意：
1、注意足尖在每势转动中和落点时的定向。因足尖的指向，同肢体动作互相制约、关联。
2、足尖正对前方，手的指向也正对前方，目光视线也正对前方，这样才可加强周身团聚的合力。
3、足跟的提起和下落，左旋和右转，足尖的上翘和下垂，外撇和里扣，目的在训练踝关节的灵活，并可预防和矫正中老年人的扁平足。
4、足尖的上翘、下落、外撇、里扣、前进、后退，都须由大拇指领劲。
5.、所谓以足领膝、以膝领股，其关键全在以足尖轻轻领足运行，不可犯硬，犯硬就不轻灵了。
6.、迈步要轻灵，落点要稳健。进退转换，虚实分明。要知太极拳步法的虚实转换，是渐变的，不是突变的。轮流以一条腿支持全身的重量。在分清虚实时，还要知道〝虚非全然无力(即虚中有实) ，实非全然站煞〞(即实中有虚) 的道理，比如向前退后，足跟还是足尖先落地，原是极自然而又极规律的。前进时，必须提前进的足，蓄劲于膝，带起足跟，足尖斜向下，由屈而伸缓缓踏出，足尖向下垂渐变为上翘，足跟先落地，然后足掌和足尖落地，全面落实。后退时必须先提后腿的足，蓄劲于膝带动足跟，足尖斜向下垂，缓缓后伸足尖先落地，然后足掌和足跟全面落实。因此，前进时之后足跟先离地，后足尖后离地才能有弹力，才能快慢自如，如果前进时后足不提起，那是死步。后退时之前足尖先离地，前足跟后离地才会稳重，才能轻灵活泼。如果后退时前足尖不上翘，亦属死步。
7.、跟步或垫步，后足虽向前进而不迈越前足，都是先落足尖的，前后足跟可以在一条直线上。如属前进的弓箭步或后退的丁八步，因为步伐较大，前后足便不应站在一条直线上了。
8. 前足沉实踏地，大趾着力；后足沉实踏地，小趾着力。两足的虚实变换，全在随势由腰裆的变换来移动两足的虚实比例，并非一成不变的。
注：本文转自：http://blog.sina.com.cn/s/blog_5a19e6b40100bgkm.html
第二篇太极拳怎么练:太极拳应该怎么练？
修炼太极拳首先从基础的训练练起，因为基础训练是让你掌握太极拳运动规律的必经训练阶段，只有掌握了太极拳的自然运动规律，才能过渡到盘架子，推手，散手的训练中。
现在的爱好者比较浮躁，急功近利，认为学了一个或者几个套路就是会练太极拳了，这种错误观念要不得，要想练好太极拳，一定先从基础的训练练起来。
基础训练动作简单，会让你快速的找到练拳的感觉，也能在简单重复的训练中练出来太极拳应有的劲力，最简单的基础训练，就是桩法训练，桩法训练能在静态的训练中练出来内动，还能快速的找到扎根的感觉，同时还能训练出来整体的浑元力。
单式训练能从简单的动作中，训练出来太极拳各个方向的劲力以及手眼身法步的配合，老前辈们的功夫几乎全部都是从单式训练练出来的高深功夫。单式训练可以分左式和右式训练，这样才能是爱好者全面发展，成为真正的全脑运动。
盘架子是在上述基础打牢的前提下提升整体功力的有限手段，也是必不可少的阶段，这个阶段是把桩法和单式训练所练出来的劲力以及整体配合的方式运用到套路中，对整体实力的提升起着关键性的作用。盘架子有表演的方式和练功方式两种练法，表演的方式起伏跌宕，节奏快慢相间，可以有大起大落；但是练功的方式不许这样，一定要像端坐在凳子上那样，不许有大的起伏，身体几乎保持在一个高度练习，这样子的架子很吃功夫，也很长功夫，所以称之为功夫架。
盘架子初期宜慢练，这样子容易让习练者正确的体验各种劲力，练习一段时间后可以快练，用来熟练各种劲力的快速运用，再经过一段时间的练习，又复归慢练，目的是把在快练中丢失的劲力找回来，然后再经过快练的定型，如此反复，知道能熟练的掌握各种劲力在你的身上，无论快慢都不丢劲，这个时候就可以进行推手的校正拳架的阶段了。
推手本身就是校正拳架争取与否的有效手段，不是练习太极拳的最终目的，更不是太极拳的技击，当你在推手过程中受制于人的时候，就是你盘架子的时候丢劲了，一般的病都在腰胯上，然后改正你在练拳中的问题，推手本身就是训练习练者化劲的能力，而不是把对手推走，也不是较劲，更加不是生拉硬拽。现在的推手比赛中常见的基本上都是顶牛和摔跤的方式，已经违背了太极拳的原理。
功力训练也是太极拳修炼体系中不可缺少的一部分，七分功力三分技巧，在技击中没有强大动力作为吃撑，一定是不能取胜的，如果想练出来超人的技击功夫，一定要练习功力训练，习练者或者传承者千万不要自欺欺人，错误的认为盘盘架子，跟徒弟推推手就自认为自己有了对敌的能力，这样子在真正的对敌中一定会丧命的。
散手阶段，这个阶段就是训练太极拳的习练者应敌的能力，这个阶段的训练是太极拳训练中的重中之重，能不能有效的制敌，全在于此。这个阶段也比较艰苦，开始是模拟的技击训练，后来的打实战的训练，不经过实战的累积，是没有用的。
能够完成这些训练，你的太极功夫才到了一定的层次。
第三篇太极拳怎么练:太极拳学什么？怎么去练?
太极拳学什么？
当太极拳爱好者在老师的指导下完成了拳架的基本训练后，时间大约一年。接下来就是在老师指导下研究无极桩与相关桩法。通过桩法的研习，掌握太极拳的三大矛盾阴阳、虚实和刚柔理论。然后通过调身、调息、调意来完成吞吐、开合、旋转的内部训练。这过程大约要三年时间。最后开始懂劲的修习，就可以进入自修的阶段了。 以上是学习太极拳怎样学，学什么，阶段与层次的大体区分。学者不可不知矣。 得秘籍不可私藏吴图南先生说：“太极拳之秘，在于松八段九节。”练习太极拳架时把八段九节真正松开才可称为着熟，这是学习太极拳的关键。松，最先全身不能有力。全身有九个关节要松开。三个在手，三个在脚，三个在背。手三关节是腕、肘、肩。脚三关是胯、膝盖、踝。背三关是尾闾、颈、头顶。九关之中最重要是手三关，首先要把手三关松开，第一是腕关，接着是肘而肩。肩关是最难松。“松肩”忌压肩，要顺着两侧45度斜下松落，将肩井穴张开，降于涌泉穴中。如何才能松开关节？首先是松开关节之间的腱，接着骨，要不断的松开关节之间的腱。关节之间不松，气不能顺畅的流动。我们习惯于拉紧，应不断的放松。当我们初学时，动作是紧绷绷的。我们学习知道那些动作是以心行气，以气运身，运而后动的动作。当肩关节能松开时，其它的都容易了，脚三关中踝关最难松。尾闾关松开后，气可通上背部。 吾师王培生先生精太极技击之道，不仅武艺精湛，而且精研武学理论，把技击心得整理成文字，教给学生。笔者遵照先生“得秘籍不可私藏”的教导，把先生传授的太极技击之法公之于众，以飨同好。 1．手之作用：技击之道，百般打法，随机应变，全在于手。手之作用，不仅在拳术上占重要位置，而且刀法之变化多端也都依靠手上功夫。手法之多，不能尽述，然不外高挑、平衡、低砍、直斫，送带横迎，虚实吞吐。善用手者，出没无常，虚实莫测，使敌眼花神乱，则我手到功成。 2．眼之作用：善技击者眼必明，不然受制于人。故未交手前，必先审察已明，乘虚而入，出其不意，攻其不备，则事半功倍。同时留神敌人之意向，伺隙蹈暇，乘机而起，皆为眼之作用。如视敌之左肩一偏，即知其必发右腿；右手一扬，即防其必发左拳。彼如强壮，我有偏门；我较彼强，始走洪门。视其眼神，彼注我左，防其左攻；彼注我右，知其右击。张口进攻，其劲必松；闭口进攻，其劲必足。右腿在前，防其后足；后足既来，备其再攻。 3．身之作用：身为四肢之主，无冲锋克敌之技能，有斜偏内让之功用，左回右转，俯仰底昂，挺吸吞吐，动静雍容；不同手足之劳动，而有指挥之能力。其身左闪，宜备右攻；其身右让，谨防左击。回身之击，其力必猛；翻身之脚，来势愈雄。身蹲者，其气必蓄，低攻应知其变；身立者，其气必张，高击便知来势。身之作用相当重要。 4．腰之作用：肩宽腰细必定素练拳功，吸腹柔腰自是身精技击。手足能相应者，皆是腰之作用，迂回折曲，软转弯斜，联络上下，首尾相衔，来之则气沉于丹田，提气时则劲注于肩臂。练功时，务求柔软如绵；练刀之时，方能起顿得势。颠起倒插，运用自如，踊跃挪移，俱能应变。虽无直接击敌之能，但有间接补充之力，是腰之作用。 5．步之作用：步为一身之根，运动之本，活与不活在于步，灵与不灵亦在于步。跳跃起落，进退封逼；可吞可吐，能守能攻；虎蹲猿跃，各有专长；鹤落鹰扬，难言其状；带铅者，能拔足飞腾；踢树者，能碾人致命；正反前伸后蹬，还可逼返连施；或则左偷右进，皆能开合自如；以敏捷为主体，合腰肩为步骤；沉静之时如山岳，追逼之势如脱兔；变化多端，翻腾莫测。刀术虽为臂腕功夫，然得力于步法。与其说拳法胜人，莫如说步法胜人。 6．识之作用；弱者，我知其能逼；强者，我知其宜防。是非在于智识之辨别。练功于拳掌者，其手臂必较常人粗壮；练功于腿足者，其步法必较常人轻固；精于外壮者，其体质必魁悟；神于内功者，其筋络多干枯。矮小之人，防其用腿；高昂大汉，必惯使拳；见其姿势，即知破其法门。运用器械也应以拳理为准绳，遇隙即攻，见空必补。由此可见，应敌之际切忌心慌，心慌则意乱，意乱则手足失措，攻守失当。因而习刀术之人，当先治心。治心之道无他，沉着而已，不以危急而色变，不为强敌而心惊。争斗较量，毫厘之间，胜负可定，关键是在智识高低。 7。胆之作用：见其有隙可乘，而不敢攻；知其有空可进，而不敢进，此为胆怯之病。胆小即无取胜之心，胆大能习制人之技。恐怖于衷，畏缩于外，敌乘其怯，必攻其虚。我见其虚，反攻其怯，转败为胜，反弱为强。然亦恒见技小胆泼者败技高胆小之人，说明若言技击尚须胆壮。 8．气之作用：若谈技击，气沉者胜，气浮者败。收招之始，吸气为佳；发招之时，吐气为妙。运用则奔插于周身，蓄之则坟隆于一处；击之不能伤，推之不能去；提之则来，放之则散；若离若合，能聚能分。苟无气行筋络之间，则所击之处必无劲。是虽见其有隙可乘，敢于发手进攻，而气不能蓄，只有坐失其时机，实是可惜。故首要练气，则能收能发，用之不竭，借以持久，以免气喘上浮之弊。 9．劲之作用：气有沉浮之别，劲有乘蓄之分；刀走乘劲，宜用拦、滑、扇、缠；刀走蓄劲，应用冲、砍、披、劈。吸劲紧缩，一紧即发，使敌劲不及提防，我刀已逼进；吐劲发招，一发即收使敌不及来，我刀已变化。开而复合，吐而复吞，集于臂腕之间，抛于拳脚之外，亦有伤人之能。一指之微，能蓄全身之劲；两方角逐，全仗乘劲之机。势若点水之蜻蜓，而力可透诸肺腑；形同离弦之箭羽，而锐可贯达人身。劲之作用，宜悟得之。 10，神之作用：神清者技必精，神昏者艺必浅。以面迎敌，知其发招。视其神情者，即知动作，察其态度，即识其方针，料其姿势之变更，其快慢之行止。名家可预未来之势，是熟能生巧，而又在于博学广记，熟极自能得心应手，心感神悟，而阶及神明，非空谈所能体会。
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http://WWW.5LTJ.COM/BBS一、太极拳为什么要练丹田气 丹田气是太极拳的一种内功心法，也可以说是太极拳的命门和核心，古话说得好，练武不练功，老来一场空；练拳不练气，总就白费力。所以说，练丹田气是很重要的，有了丹田气，在练拳的时候你就感觉两肾发热，膀胱发涨，手指发麻。出肾入肾是真诀，出肾入肾就是要求气沉丹田与丹田内转相结合，形之于外即为胸腰折叠。每一个动作以腰为主宰，结合丹田带动还强调腰不动手不发，腰和丹田不动，即使四肢再灵活也是单摆浮漂，所以说练拳的时候必须做到，每招每势以丹田为主，以丹田为核心，这样练下去的话才能达到真正的胸腰折叠劲；以养生角度来说，丹田气可以使周身气血循环更快，使五脏六腑起到自动按摩作用，真正达到内外兼修之功效。以技击角度上来说，丹田气是太极拳所特有的螺旋型的松活弹抖劲的动源泉。拳论上讲主宰于腰，实质上就是主宰于丹田，太极拳运动发劲时丹田内部潜转活动的离心力和向心力表现在发放，则辐射到四肢，即气贯四梢，卷则从四梢收到丹田，即气聚丹田几种力量的收与放，都不是直线的而是通过人体所特有的一系列螺旋动作，节节贯穿地来实现自己想要发力的动作，有了丹田气再通过苦练一段时间以后在发力、推手、明劲、暗劲、和听劲上都起很大的作用。二、太极拳为什么要练松活弹抖 松活弹抖劲是比爆发力又高了一个层次，为何这样说呢，我也练过外家拳，外家拳上的爆发力就是把全身的力量凝聚到一点上，然后猛地一下子爆发出去，这就是爆发力。然而太极拳的松活弹抖，他就是在爆发力的基础上又多了很多意、气、行，还有很多心法。这样子的话，他打出就比爆发力更具有穿透力和杀伤力，最主要的是不伤自己的身体和筋骨，下面我给大家分析一下松活弹抖的概念： 松：松是说胸腰上的松，而胸腰之松，又必须做到四大块的松沉，即两肩两胯，胯松才可以使腰下蹋，丹田转动才灵活，肩松才能使胸部的开合、背部的开合和上肢的运动自如，我强调平时打拳必须注意，不断加大双肩、双胯四个重要转轴的扩量。由此可见，松肩、松胯是全身放松的关键部位。 活：即圆活之意，世界上凡是灵活的东西都与圆有关，打拳的圆活和腰有重大关联，只要把腰部伤了，全身都不好乱动，圆活的关键在于通过各个关节和肢体的顺逆螺旋缠丝的形式的变化，使虚实转换灵活顺遂，因为一切灵活的圆体，其重心总是在一个点上，如果有两个以上的支撑点，他就没有圆活可言，所以练拳时候一定要分清虚实。 弹：是指一种弹性的力，大家都知道射箭是靠弓的弹性力、跳水是靠跳板的弹性力，而太极拳的这种弹性劲，却主要是靠自身一定要做到沉而不僵、轻而不浮、松而不丢，这样才能达到松活弹抖的效果。 抖：它是一种快递的振荡、螺旋、脉冲式的劲，仿佛一下子倾全身的力量都抖擞出来似的，所以老师说发劲时如我的拳头不要了，把它抛出去！发劲时我的胳膊不要了，把它抖出去，因此这种抖劲还包含全部倒出全部放出的意思，说句不好听的话，就好比狗抖起毛似的，狗身上给他搞点水，然后他就一下子抖出放出来，打拳发力时候就要这个效果，拳论中讲：“周身柔软似无骨，忽然放开都是手”也是形容这种抖劲。三、太极拳为什么要练周天开合 我经过多年的精心体会，领悟到周天开合呼吸法是太极拳的内外呼吸与拳式动作协调开合一致的最佳方式。何谓周天？我指的是练内功，是真气运行，通过前后三关而实现任督二脉畅通一周；所谓小小周天，打通十二经和奇经八脉的大周天另外还包含所谓的小周天，即内气从脐下至会阴再上命门，从命门再到脐下，三点之间形成一圈的丹田内转，一呼一吸丹田运转一周即所谓之小小周天。何谓周天开合？真气所循环旋转一个周天（大周天、小周天或小小周天）拳式动作即基本上为一个开合，或谓之丹田内转一呼一吸，真气循环一周，肢体形之于外，则一个开合。对一正常人来说，即使大小周天或小小周天尚未打通也可以做到丹田内一个小小周天，带动拳式动作一个开合，这样使内外呼吸动作开合协调一致，内外相随，做到周身一家，内外一家。 练拳时应做到“内不动，外不发”的拳理。在意念引导到下，用丹田呼吸来带动拳式动作的开合，呼则俱开，吸则俱合，不论外形动作圈大圈小，整圈半圈，其运行弧线长短，速度快慢，都与丹田呼吸的节奏一致，同时做到内呼吸、外呼吸与动作协调一致，当然丹田内转有平圈、立圈、斜圈等等，这是最基本的形，按照打拳时应是人在气中，气在人中，一呼一吸，气通于天，天人一气，联属相随，相吞相吐，使自己与宇宙融为一体。有个外国人讲得好，当我们体会一种与宇宙融为一体的感觉时，这才是纯粹的、积极的幸福时刻。练太极拳的人，更应该知道人体与宇宙的统一关系，应该在练拳时做到有意识的使自己的呼吸与宇宙共呼吸。太极拳爱好者大都听过“太极十年不出门”的说法，于是，很多人以为练太极拳必须十年才能练出功夫，或者，必须练十年才能取得好的效果——其实不然，只要找到正确的途径，十年的时间，至少可以使太极拳爱好者在太极领域有大的成就了；而普通人，则应该一两个月、几个月、或者一两年就能取得祛病延年、强身健体的作用。这其中的关键，就是必须打破仅仅按程序（名称顺序）练套路——俗称盘架子的习惯，因为，按部就班的一个式子一个式子练下去，只能取得稍稍活动活动筋骨、促进一下血液循环的作用，更大的效益则不易产生。 真正的太极拳习练者，一定要把太极拳练出花样、练出情趣、练出品质、练出智慧来，只有这样，太极拳给予的回报才会超乎想象；才能练一遍有一遍的收获；练一万遍有一万遍的感觉。 太极拳是内求人体本具功能的智慧——所以，反求诸己（现代人称之为内向性思维、内求法）就显得特别重要，这其中，不管有多少太极拳方式训练，必须以内求为根本，这是太极拳与外家拳的最根本的区别，亦是获得太极拳真谛的最重要的途径。 笔者有一位忘年交，他根据自己师传和自己的练拳体验，把传统太极拳的多种练法进行了划分，形成了定式、原地式、联动式（动式）、默练、单手练、无手练、松肩练、垂肘练、松腰练等多种练法。还有一个老前辈，把太极拳的八种劲——掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠，按照两年锤炼一种劲的途径进行反复锤炼，比如，两年中，整套拳都按“掤劲”打，然后，第二个两年则在整套拳中按“捋劲”打，依次地，每种劲都集中练2年。这些读者都可以参考采用。 笔者根据几位恩师（主要以香港的王壮弘老师，所创编的王氏水性太极拳为基础）的口传心授以及自身的感悟，把太极拳分成三大境界：内功太极拳境界；水性太极拳境界；神明太极拳境界。这三个境界的练法均是不同的，并且是依次递进的。也就是说，如果流连于某中练法，则就不易进入更高境界的练法了。太极拳的多种练法，是太极拳“过河扔筏”、“得鱼忘筌”思想的生动体现。 内功太极拳的多种练法 精神专一练法：要懂得意在先、内气催姿势的规律，把杂念、妄念排除掉，每一个式子，均按照神、意、气、形的整体要求，把动作和内功心法——阴和阳的互动——自动自发地酝酿出来、演绎出来。此阶段，主要是初识太极拳的真意，明了动作要领和行拳心法，形成“以意领气”、“以气导形”的内功练拳的习惯。 球体练法：想象周身内外是一个气球，每一个式子的动与静，隐与显，都是气球位置的移动，动的过程，一定要实现“外三合、内三合”：手与脚合、肘与膝合、肩与胯合；神与意合、意与气合、气与力合。这其中，“外三合”比较好理解，比如，动手的时候想一下脚；动肘的时候想一下膝；动肩的时候想一下胯。“内三合”初学者不好理解，不过，如果动作姿势的转换，均是气球的平转、立转、碾转、漂浮转、大小膨胀转等，或许对掌握“内三合”有帮助。 开合练法：在每个式子构成因素的细微转换处、式子和式子之间的更迭处，要特别注意其中姿势、思维、眼神的回收，收的过程中，一定要整体地关注一下身体的里面（不要关注得特别清晰，要若有若无），身体里面要空空荡荡。向内收敛在太极拳中是合，而动作、思维、眼神向外，则属于开。其实，开合出入聚散化是人体生命新陈代谢的根本规律，所以，太极拳中的开合练法也就理所当然了。 劲源上手练法：劲源上手，主要是想象手上有一个“十字架”，十字的交叉点在中指根的凹部。如何练呢？就是在每一个动作起承转换中，手上的“十字架”也要随着招式招法的起承转换，而体现前、后、上、下、斜前、斜后、斜上、斜下的运动态势。这个过程中，动作还必须按照拳架的要求做。 松腰练法：松腰就是始终要做到气沉丹田——形体动作的变换处，有意识的让命门后突，或者想象命门处向后放松——这就是内功太极拳所称之的“腰意塞”。松腰在太极拳中有单独的训练方法（比如可以通过上下蹲起、八卦走转、直腿坐、转腰、站庄等方法进行专项训练），而训练的效果，则必须通过盘拳走架来体现。 演练内功太极拳套路（拳架子）的过程中，以上这五种练法可迭加着进行训练。 水性太极拳的多种练法 水性太极拳目前练的人不多，不过，其内在的境界，则代表着最具有中华传统文化韵味的太极拳的发展方向，现择要简述一下。 水性（海浪）练法：太极拳从相上说，亦名长拳。拳论上说“长拳者，如长江大海（河），滔滔不绝也。”太极拳如果要想真正有所突破，则必须摆脱在世间法上打转转的练法，努力让身体变成水。这也是笔者老师王壮弘先生把他所创编太极拳命名水性太极拳的含义所在。水性必须像水一样的随物赋形，随势而动，每招每式都要实现把僵体、固体变成流体的要求。这个过程最为痛苦，所用时间也最长。 点线面体练法：很多人都知道，自然生息律（太极演化规律）是一生二、二生三、三生五、五生八，在太极拳演练过程中，此种练法就是每个动作姿势都要体现出点（一生二）、线（二生三）、面（三生五）、体（五生八）来；动作中能否贯彻这些内涵，则是衡量太极拳能否实现“上善若水”的重要标志，也是通达水性练法的必由之路。 沉重量、飘浮量练法：太极拳也讲究“戒、定、慧”。这其中的“戒”就是戒用力；但是，在日常生活中，很多人用力已形成了习惯。如何实现不用力呢？练拳的时候，最好能按照地心吸力的原则练拳，每个动作都和地心吸力有关，这就沉重量了，而沉重量一出来，则飘浮量也能实现。这个练法的总原则是让身体成为不倒翁，也就是拳论中所述的“偏沉则随”。 风性、火性、土性练法：练拳的过程中，想象自身有风的流动性、火的升腾性、土的厚重性，这样的练法，要多观察大自然，把大自然的风、火、土之本性放置在自身的太极拳功夫锤炼上。比如，风吹树叶、火燃烧、土厚重等都可以变成拳架动作的楷模。 翻动、扶摇、羊角练法：在庄子的《逍遥游》中，翻动、扶摇、羊角是形容大风、飓风、台风的。翻动为上下沉浮；扶摇为左右飘荡；羊角为大小螺旋。这三种运动，可在身体松开的基础上，逐渐的依次展现在拳架中。 水性太极拳是王氏太极拳的入门拳，以上练法逐渐能抵达后，则可进一步锤炼太极拳的有无境界、无为境界了，这个境界，我们用一个名字来命名——神明太极拳（亦可称之为般若太极拳、智慧太极拳）。 神明太极拳的多种练法 中国传统文化内涵，亦可成为太极拳多种练法的重要组成部分。这部分练法，把文和武（武拳文练）、龙和凤（中国精神的象征）、河图和洛书等阴与阳的精髓；儒释道、天地人、精气神等含三为一整体气韵混化成太极拳神明境界的多种练法。 四大皆空练法：四肢百骸象征着土，血液和体液象征着水；呼吸之气、营卫之气象征着风；思维意识象征着火。练拳的时候，要“应将有相能无相”、“见相非相”——身体里虽有四大，但是，却不能强调之、流连之，要“有化为无”。练拳架的时候，水（流体）载土（形体）借火势（意）升腾，再借风势（无为无不为），形成飘飘荡荡、沉沉浮浮，似行云流水，似风吹万物的无住、无根、无量、无向的气质。 架虚摩空练法：“驾虚即根身凌驾、融化于虚空之中；摩空即用六根触摸感受空而不空并与空相摩相荡”。虚空并不是无，而是充满生机和活力的客观存在，虚空生发万物、包容万物、滋养万物——此种练法，拳架和精神境界，要实现“形断气不断，气断意不断，意断神还连”。 乘幽控寂练法：“乘幽即心识入于灵明虚静、空中深邃之幽境；控寂即心安住于寂静无为，如如不动。”此时，由水性太极拳入门，终于抵达“神明”境界。此时太极拳的练法，则主要是“静定功夫”携手“智慧之光”的锤炼了—心之内外如如不动，“千江有水千江月，万里无云万里天”，无为、无我、无中之中的练法已经很难用语言表述了。 实际上，神明太极拳的三种练法是一个练法—太极拳的十三总势—掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定终成体现在太极拳的一个动作姿势中，—“拳无拳，意无意，无意中有真意”的“其大无外，其小无内”的境界了。 以上三个境界十三种练法，或许很多人没有听说过，然而，确实是太极拳高手所必须经历的练拳途径。这样的途径，不是每个人所能体验的（必须有老师反复启迪和熏修），然而，作为太极拳学练者的努力方向，则应该知晓。由是观之，太极拳作为中华文化的瑰宝，其丰富的内涵，需要有识之士来深研之。
练太极拳如何出功夫
太极拳毫无疑问地是一种技击实战性很强的拳种，现在有些人怀疑太极拳是否能够实战，这是因为太极拳普及的原因。因为普及了的太极拳就不是原来实战性很强的传统太极拳了。太极拳的普及是由于人们对健身的需要而形成的，象一些所谓的”国家标准套路、简化太极拳等，都是属于这一类型。因为大多数人所追求的就是通过练习太极拳而获得健康的身体，其中很多人也达到了这一目的。练太极拳追求技击实战能力的是少数人，而这一部分人大都是各派传统太极拳传人，太极拳真正的实战能力培养的内容存在于各派传统太极拳中。当然，有些流派至今已经将培养实战能力的具体内容失传殆尽，用一句话来概括，就是真东西失传了。其原因有二：一是保守。二是不重视技击实战能力的培养，久而久之，那些真正的、好的内容失传，这是很令人心痛的事情。这个问题不是仅仅存在于太极拳，其他拳种也有这个问题。这是一个传统武术所普遍存在的问题。真正掌握太极拳精髓的，只是各派传统太极拳传人中的少数人而已。
练习太极拳要想具有技击实战能力，首先要出功夫，如何才能出功夫呢？首先要选择正确的练习方法。那么什么才是正确的练习方法呢？以我个人数十年来练习李派太极拳的经验来说，练太极拳不能死练套路，死练套路是很难出功夫的，即使是出了功夫也不会运用，遇到真正懂技击的高手就会一败涂地的。套路是传统太极拳主要练习手段，但不是全部。具体地说，太极拳的内容包括：一、基本功的训练；二、套路的练习；三、桩功的练习（李派传有太极十三桩）；四、内功的修炼；五、辅助功法的练习，比如操绳功、揉球功等等；六、各种推手的练习；七、对手练习（即实战训练）； 首先基本功的练习决不可以忽视，俗话说“练拳不溜腿，必是冒失鬼”，传统太极拳对基本功的要求很高，韧带必须要抻开，这样动作才能做到位，一些高难动作也就可以做出来。既然是要追求技击实战能力，那就不能和公园里那些老年人一样练法了。所以，基本功练习是基础。其次是套路练习，俗称“盘架子”，基本功练好了，动作可以做到位了，架子也就可以盘好了。盘架子不能死练，所谓死练就是一成不变地按照顺序把套路打下来。你天天这样练是不行的，就是练到老也是不会运用的。一开始，你不要上来就练成套的拳法，要先练简单的单手套路，比如李派的“八门手法”、“老三推”，八门手法就是棚、捋、挤、按、采、捩、肘、靠，每一式就是一趟拳，反复练习，八式练熟了，就开始入门了，这时就练习比较复杂的套路了，此外，你还要学习拳理，要弄明白一些简单的要领和拳理。比如提顶吊裆、含胸拔背，沉肩坠肘，裹裆护臀。什么是“顶头悬”？怎么才能放松？这些都要弄明白。另外，什么是无极、太极、两仪、四象、阴阳、五行、八卦都要明白。这些可不是迷信呀！而是中国古代哲学的精华，掌握了这些，你就会明白很多道理的，对你今后掌握拳理是很有帮助的。 接着说套路练习（盘架子），套路练习不能总是一种架子，要高、中、低架都练，低架子注重下盘功夫，俗话说：“下盘筑根基，上盘练手法，中盘练大通”，下盘就是低架子，练低架子很吃功夫，也很出功夫。练低架子有的动作腿要紧贴地面，慢慢地裹起来，李派的太极五行捶共一百零八式，练上一回需要一个多小时，你要是不能做到放松，你是坚持不下来的。另外呢，这样练习也能使你自然而然地放松。开始，你可能坚持不下来，练上一段时间后，你就会觉得很轻松，每天早晨练上两个小时，你这一天都会觉得精神饱满、精力充沛，体能特别的充足。你要有至少一年的时间来练下盘功夫，才能练好下盘，下盘练好了，根基有了，你的腰腿力量就会得到很大提高，全身也能放松了，这就是所谓功夫。你要是能搞清楚什么是阴阳，功夫就会不断进步，阴阳是事物的正反两个方面，是一种分类的方法。在太极拳练习中，阴阳就是蓄与发，是开与合，是呼与吸，是左与右，是柔与刚，是--- ---。 盘架子要明白阴阳，明白什么是双重，什么是偏沉，拳经云：“双重则滞，偏沉则灵”，所谓双重就是阴阳不分，偏沉就是分出阴阳，太极拳每一式都要分阴阳，动作与呼吸协调起来。全身的关节要灵活、协调，要身备五弓。上身不能练成平板，一动起来周身的关节就要协调一致。这样，久而久之就会把劲练整，功夫就会出来。盘架子的功夫结合站桩、内功修炼，辅助功法的练习，会有事半功倍的效果。此时再结合推手练习，会使你比较深刻地了解、体会和掌握太极拳的劲法，为实战能力的培养打好基础。前面说到盘架子不能死练套路，就是说一套拳法不能总是机械地按照顺序练下去，当套路练到纯熟的时候，就要打乱顺序任意连接各个式子。这样练习是为了使你能够灵活地掌握太极拳式子的用法。李派太极拳盘架子就叫做“单练”，单练讲“单练四要”，“四要”即“理”“势”“气”“机”四个要点，也可以说是四种练法，李瑞东先生云：“单练者，乃一人独练者也，独练切勿贪多，务求纯熟。或择一、二式而专练之，此谓之练势；或连三、五式而急练之，此谓之练气；或乘势之便利而任意练之，此谓之练机；或酌势想象而练之，此谓之练理，合而言之，单练四要也。” 初练者在盘架子时，千万不要贪多，不要追求尽快能学会一个很长的套路，因为这样反而欲速则不达，重要的是纯熟。李派的练法是，初练者在练习每一个式子后，都要将这个式子作为“桩”来站一段时间，然后才练下一个式子。这样练才能很快地练出我们所要的“内劲”来，否则，你看似学的很快，其实出功夫反而慢多了。等你把每一个式子都练习纯熟了，再练习成套的拳法不迟。一个套路纯熟了，就要打乱顺序任意连接练习，李派的单练四要是有顺序的，不能乱来。李瑞东先生云：“夫本理以造势，即势以运气，借气以生机，行机以达理。”“而练有专规，不练势则势不稳，不练气则气不接，不练机则机不灵，不练理则理不通。俱有次序，不知理而徒练势则势不真，不练气而遽练机则机不活，不练机而遽练理则理不圆。学者宜深思之。” 单练的功夫达到一定程度后，还要由老师亲自讲明关窍和“手诀”，手诀有五个字，这五个字就是开关通窍的钥匙（笔者在这里不能随便透露，以免练习者盲目采用而导致出偏），李派太极拳讲究“手有五诀、足有五步、身有五方、口有五音、头顶五星”，这就是外五行。此外还有“内五行”，而手诀呢？就是手指的曲伸与口的呼吸相合，做到这一步，就可以达到所谓“内外相通”、“呼吸通灵”，达到了内外相通、呼吸通灵，就是进入了一个全新的境界，功夫也就上了一个台阶。李瑞东先生云：“练艺不明手诀，犹如暗室无灯，虽苦练一生，亦难成功。”过去拳家讲“六耳不传”就是指手诀不能轻传。单练功夫到了这时，仍然不能用于实战，必须要经过双练，由老师来给弟子“安手”、“安眼”，讲明尺寸分毫，并且经常给弟子“喂手”，弟子之间要经常进行对练，也就是双练。不断地进行体验，总结。这种双练绝对不只是推手，推手只是其中的一个环节而已，经过这种练习后，才能具备实战能力。练习者要每天进行至少四个小时的刻苦训练，经过至少三年的训练才能达到实战的目的。过去有人说“太极十年不出门”，那其实不是太极拳传人的说法，而是外人所说，那种说法是不正确的。李派讲“三年一小成，五年一大成”，能初步进行实战，并且放人于丈外的功夫，不过是小成的功夫。那么什么是大成呢？练太极拳达到了大成功夫，就是具备了相当的反应能力，非常灵敏。也就是说某种程度上达到了“返先天”，这是说将人（先天本有的某些潜能）本有的良能良知开发出来了。如果说小成是“懂劲”，那么大成就是接近于“神明”了，功夫到了这一步，实战是没有任何问题的。但是要想练到这一步也绝非轻而易举的，路子必须要选对，有明师指点才不会走弯路，而且还要下苦功夫，不但练功夫时刻苦，就是学习拳理也要刻苦，还要有一定的悟性，总之，天上是不会掉馅儿饼的。我历来反对什么速成的功夫，也反对将本门的太极拳法函授他人。那样既是贪人钱财，也是误人子弟。不过现在有了录像和光盘，某些自学者如果有悟性的话，也可以试试，这要看实际效果了，如果效果不好，也是不可以的。 笔者和张绍堂先生曾经就太极拳的实战能力的培养问题作过长谈，绍堂先生练太极拳将近四十年，积累了丰富的练拳经验，有着非常出众的实战能力。绍堂先生说，武术的实战功夫，下等功夫靠力量和速度来取胜，中等功夫靠手法和技巧取胜，上等功夫靠先天的灵敏来取胜，就是所谓无拳无意，无所谓什么手法招式了。对方出手，你不用去想用到底什么招式来对付，动作自然而然就出来了。假如对方的招式中途有变化，而你也会随之变化，但你总能克制对方，甚至对方偷袭你，你也会及时做出反击的动作来，你的大脑还没有反应，而你的动作就已经出去了，这就是先天本有的良能良知。我们练太极拳最终的目标是“返先天”，所谓返先天就是把人体的潜在的东西开发出来。这些东西并不神秘，任何人只要方法对头，都能练出来的。当然，万丈高楼平地起，开始还是要从最基本的东西入手的。基本功一定要练扎实，没有基本功，动作不可能练到位的。动作都做不到位，你也就不可能练出真功夫的。为什么有的人练了几十年都练不出功夫来？一是因为基本功没有，二是因为方法不对，拳理不明白。三是因为工夫没下到。练习太极拳是从无到有，又从有到无。前面的那个“无”，是什么也没有，你没练当然就没有，你就要通过苦练，练而有之，有了拳法也有了手法。这时候你就作到了从无到有，后面的那个“无”，是你功夫的升华，你的拳法、手法纯熟了，运用自如了，你就“懂劲”了，可以实战了，进一步练下去，你先天本有的良能良知就能练出来了，你就接近“神明”了 。这就是所谓“拳无拳，意无意，无意之中是真意”，这不是王芗斋的发明，李瑞东先生早就说过类似的话，意拳（大成拳）的理论并没有超越传统武术的理论范围，岳氏心意拳理论也有这样的内容。功夫练到了这一步，你完全可以不必刻意去想什么招式对付什么手法了，一伸手就有了。李瑞东先生说：“不练招法手”，指的就是这个时候。所谓“无招胜有招”嘛！任何人炫耀自己某个招式如何高明，那他的功夫肯定还不是很高的。高手比武是绝不会事先准备好用某招来对付对手的某招的而是审时度势、随机应变，靠什么来随机应变？就是靠你练出来的先天的灵敏反应，这就是“无招”。但是，你要明白，这个无招的基础是“有招”，要想达到“无”，还必须从“有”开始的。我说盘架子不能总是按照顺序去练套路，练习纯熟后就要打乱顺序任意连接，按照“理”“势”“气”“机”的次序去练，这样盘架子就是从“有”练到“无”的一个过程。我这样说应该是比较通俗的吧？ 再说说推手吧！推手有“定步”、“活步”、“四正”、“四隅”、“单推手”、“双推手”多种，你不要以为太极拳就只有通过推手来培养实战能力的。它只是实战训练过程中的一个环节而已。太极拳的“听劲”，就是从推手的练习过程训练出来的。推手训练也可以用于切磋功夫，因为是一种比较文明的切磋方式，也不易伤人，所以通过推手来进行切磋、比试的就很多。有些人甚至不练实战的其他方法，而专门练推手，现在这些人不在少数，所以人们就以为太极拳就只剩下了套路和推手了，其实这是一种非常严重的误解。太极拳培养实战能力的方法很多，盘架子、推手是其中的内容，但是还有双操和双练以及各种辅助功法。其中双练是非常重要的内容之一，李派主要是按照李瑞东先生所总结的《双练三要》来进行的，所谓三要就是“比较”、“问难”、“争强”，我就不细说了。 我简单地说说李派的辅助功法，李派太极拳有很多种辅助功法，都是借助于器材来练习的，我就举几个例子简单地说一说，一、李派有“抖绠绳”，方法是用一条粗约双手一掬，长两丈余，重三十六斤的粗绳两端套着两个铁环，固定一端，练习者手握铁环另一端抖起来，主要是练习抖劲。二、李派传有八卦九宫桩，就是用软藤捆扎成直径约八寸的藤束，栽于地面，共九束，练习者其间穿行挤靠，藤束富有弹性，练习者可以体会人体的弹性，这叫“盘桩”，盘桩是有步法的。三、李派有太极球的练习方法，可以练习和体会太极拳的圆活，也能练出各种劲力。李派《太极球十二法口诀》，就是：“金丝串腕出连劲，女子捞线出粘劲。老人端钟出接劲，二龙戏珠出带劲。仙人过桥出随劲，丹凤朝阳出棚劲。金鸡上架出崩劲，夜摸珠子出圆劲。怀中抱月出空劲，老僧托钵出领劲。张飞蹁马出沾劲，奴家磨刀出拱劲”。四、打袋，除了打各种沙袋以外，还有一种是将书本装在一个口袋里，吊起来来击打，这样练习日久，能练出一种穿透力来。另外还有一种练习手指的方法，就是用一根竹子做成环状，用很厚的牛皮纸糊上，吊起来，用手指来点，要求练到手指点破牛皮纸而竹环不动。难度是很大的，这个劲力练出来是很实用的。此外还有太极尺等等。总之，借助于器材练习各种辅助功法是很重要的手段。比如抖绠绳功夫，当你把三十六斤重的绳子抖的“嗡嗡”作响、连绳子都看不清时，你的抖劲就相当出色了。而你把太极球十二法练成后，你会十分的圆活，能掌握多种劲法。对于技击、实战是很有帮助的。 要想成为实战高手，内功也是重要的一环，以李派的“钓蟾功”为例，其中的吞气法也就是“大蟾气”能够直接运用到实战当中的，而且威力是非常的惊人，因为此功不能滥传，所以就不多说了。 绍堂先生说，太极拳的运作包含着很多技巧和功夫，那么，什么是技巧，什么是功夫？绍堂先生说道：太极拳的技巧有些是能够在短时间内掌握的，有些则需要较长时间来掌握；而有一些东西则是必须经过长时间刻苦练习才能掌握的，这就是“功夫”，功夫与技巧是既有区别又有联系的。功夫里面往往包含着技巧，没有技巧的纯功夫只是笨功夫，而太极拳里面没有笨功夫的。就说所谓“四两拨千斤”吧！你只要充分地掌握了推手的技巧，就不难理解。意思是说，对方来的劲力，你只要用很小的劲力，利用手臂的滚动，腰胯和周身关节的协调，很容易化掉对方很大的劲力。这是不难掌握的。推手是包含着技巧的功夫，因为推手是需要“听劲”、“化劲”、“发劲”的。这就不是短时间内所能掌握的了。为什么有的太极拳高手不用力手臂也是非常沉重，如绵里藏针？因为那就是多年的功夫了。我们练习太极拳要弄明白这些，知道功夫和技巧的区别及关联，凡是技巧要尽快掌握，尽力多掌握，凡是功夫要下苦功练习，这是非常重要的。比如有太极拳高手打人时，一掌将人打出丈外，观者皆言神奇，尤其是不懂太极拳者就会认为，这功夫很了不起，一百多斤重的一个人，被一掌就打出一丈多远，这不是功夫是什么呢？可是在我看来，这只是技巧而已，掌握它并不难。因为打人和打物不同，首先人是会动的，其次人的身体是有弹性的，再次人是会呼吸的，这三条都是你所能利用的。只要你充分地掌握了技巧，你也完全可以做到的。人只要一动起来，就会给你利用他本人的力的机会，就是借对方的力打击对方。我打个比方来说，对方一拳向你打来，你可以化掉、或闪开他的力，等他往回快速抽手时，你的劲可以随着进去，这就叫“随劲”，你随着进去了，对方就会被你一下子击飞出去。这是对方有一部分力量被你借了；即使对方不动，你也可以借他的力来打他，你的手掌在他的身体上一按，随之一抖，他的身体本身就有弹性，你利用的是对方身体的反弹力，利用好了，你也可以一掌将对方打出去一丈多远。这没有任何神秘可言。再比如对手总是要呼吸的，当对手吸气时，正是你的劲进入他身体内部的“机”。 当然了，你打随劲也要将劲力发整，这样才会有威力。但是，把劲练整了并不容易，需要练到全身各部位充分协调，这很需要工夫的，因此，整劲本身也是功夫。还有一种现象，就是你一掌击出去，打在对方身上，对方身体看似没有动，可是对方的内脏却能受伤，这就需要相当的功力了。李派祖师李瑞东先生当年能够一掌将家里一头受惊的大犍牛，打的当场吐血而死，且断了三根肋条，内脏淤血，这当然就是功夫了。 太极拳的实战运用里充斥着太多的技巧和功夫，没有哪一位太极拳家将这些完全掌握，但是，越是高手，掌握的就越多。且各自有不同的侧重和特长，太极拳实战的前提就是充分利用技巧，不和对手硬顶，最常见的一种方法就是沾住对手，用“沾”“粘”“连”“随”来控制对手。只要对手不是练太极拳和其他内家拳的，你只要沾住他，你就占了很大的便宜。因为一般来说，外家拳打人都是在有一种冲击距离的条件下进行的。你沾住了他，他就没有办法来打你了，但是，你却可以打他，可以把他玩弄于股掌之中。如果对手也是练太极拳的，这时就要看谁的技巧更多，功夫更深了。因为往往两个太极拳练习者之间进行较量，往往是沾在一起进行的。这就是在“沾”的状态下进行“粘”“连”“随”的打法，但是李派多了一种叫“离”“粘”“随”的打法，“离”就是“沾”的破解之法，对手要沾你，你既可以不让他沾，也可以在被对手沾上后离开对手，随之就打，“离”有八种“闪离”之法，拳谱上有记载，就恕不详述了。 功夫最主要也是最现实的一种表现形式就是“劲”，劲多种多样，就象有频率似的，有长、短、断、续，刚、柔的区别，但主要分刚柔两类，刚劲属阳，柔劲属阴，所属经络也不同。往细里分，刚劲有很多种，柔劲也是多种。李派讲究“八刚十二柔”主要二十种劲法，八种刚劲为：“反弓”、“箭督”、“风猛”、“炮燃”、“雷震”、“电闪”、“山峙”、“刚硬”；十二种柔劲为：“轮转”、“球滚”、“胶粘”、“磁吸”、“木漂”、“水流”、“金柔”、“绵软”、“针尖柔”、“箩底丝缠”、“箩中蹦豆”。举例谈一下劲力的不同：比如刚劲中的“反弓”，其实就是抖劲的比喻，如同弓弦突然断开，弓臂反弹所发出的那种抖劲。所谓“箭督”劲，就象是箭之中的，正中靶心时一瞬间的那种穿透劲。“风猛”劲，是一种长劲，其劲长而猛也，犹如一股大风。雷震劲，就是一种震动劲，“电闪”劲，就是一种迅速、猛烈而短促的劲力特点是快。 柔劲中的针尖柔是一种非常奇妙的劲力，练成之后，手指尖轻轻一触对手的身体，其劲力犹如涓涓细流，传入对手体内，对手会感觉顿时麻遍全身，失去反抗能力。球滚劲是一种圆活劲，磁吸劲如同磁石见铁的那种吸引劲，这里就不一一解释各种柔劲了。 总之，李派太极拳劲法很多，并不局限于“八刚十二柔”这二十种劲力，但是主要强调练成这二十种劲力。当你练成了这二十种劲力时，你的太极拳功夫已经完全可以应付实战的一般需要了。 禅门太极功 本功法容纳百川，妙处难于君说，唯自身体会。 坐于椅上，双腿微向外，与肩同宽，大腿平放，小腿垂直，全脚掌着地，裤带松开，两手掌平放近膝盖处。 然后，头正腰挺（要自然而然，不可强顶强挺），双目轻闭，排除杂念，温神内养。 这时舌尖轻抵上腭（两上门牙之中），以鼻吸气，意念气来自丹田后，闭气，小腹同时内收，而左右两腿之肌肉也向后紧收。此刻，双腿似后退，臀须用力抵住不可有丝毫后退，再用力提缩肛门，如忍大便状，直到实在忍受不住时，方能徐徐呼气，全部放松，身体恢复原状。 习者可依以上动作，连续做功150次。 如每日早晨空腹和傍晚临睡前以及午饭之后，依上法各练习150次，60天后必见奇效。 太极拳系 在中国武术中，最能体现中国人性格气质的，莫过于太极拳了。 太极拳合技击与养生为一体，是一种意气运动。它要求以心行气、以气运身，意动形动，意到气到，气到劲到，劲由内换，柔中有刚，刚柔相济。在技击时，太极拳讲究以静制动，以柔克刚，以小力打大力，从不以拙力取胜。太极拳由一系列螺旋缠绕动作组成，每个动作都呈圆形。从外观上看，太极拳全部是划圆的动作，与其他拳派迥异其趣。 在行拳时，它要求以腰为轴，节节贯穿，以内气催动外形，示柔缓于外，寓刚疾于内，沾手即发，以此体现出避实击虚、蓄而后发、引进落空、松活弹抖的独特技击风格。 在技击原则上，太极拳坚持重在防御，以守为攻，以退为进，即所谓“不敢为主而为客，不敢进寸而退尺”。太极拳高手们一般不主动进攻，而是防范周严，后发制人。他们多是等待对方进攻，一搭上手，即粘住不放，舍己从人，顺对方进击的方向，以弧形动作化开对方的劲力，借力打力，发挥“四两拨千斤”的特长。太极拳利用离心力原理，以腰脊为中轴，自己一切动作皆为内圈，而始终置敌于外圈。这样，即便内圈的动作慢些，仍可胜过外圈的“快”，易使对方失去重心。行拳者在舒缓潇洒的旋转之中，随时可以骤然发劲。 太极拳的发力多是弹抖之劲，称为“寸劲”，即在极短距离内，无须大幅度作势，即可将内劲发出。这是由意气引导，身体诸大关节高度谐调，而于刹那之间爆发出来的一种合力，其劲甚短，其发极速，其力冷脆，具有较大的威力。不少人以为太极拳动作迟缓，无法用于技击，其实是一种误解。 太极拳讲究以弱胜强，以慢胜快，以少胜多，以巧胜拙，最忌以拙力死拼滥打，最忌硬顶硬抗。它是一种蕴含着深奥哲理、充满了智慧的拳种，它集中体现了中国人的处世之道，体现了中国对人生、对宇宙的悟解，可谓中国传统文化的一种特殊表现形态。 拳打三节不见形，见了形影不为能 “三节即三体也，手为梢节，身为中节，足为根节。三节不明，周身是空。上中下三节总要分明，上节不明手多强硬，下节不明足多盘跌，中节不明浑身是空。在格斗中，身体三节各部都可用来击打对手。头、间、肘、手、胯、膝、脚处处可发，处处可用。如拳谚所说：”远了便上手，近了便加肘；远了用脚踢，近了便加膝”。但是，究竟用什么部位击打，却不能显露在外形上，而是要虚虚实实，使对手难以琢磨和防御。看似脚踢，实则用膝；看似直踢，实则后撩；看似肩打，实则肘撞。“拳打三节不见形”即是要求攻防应具有虎行无声，龙行莫测的特点。 以前出拳的时候光注重腰腿部的催力了,导致速度不够,现在三节如一了,方找到发力真意!~拳打三节不见形，如见形影不为能，能在一思尽，莫在一思存。能在一气先，莫在一气后。打拳记得身体要柔，要合一，三节只是基本。身柔似鞭，处处是节。这才是最终的目的。一拳，一腿打出，要像鞭子一样， 见过蛇没。。。 太极拳优化生命 作者：曹一民 太极拳优化生命质理体现在诸多方面: 1、心静、体松、柔化、人和 神经生理学和临床医学的研究表明，舒松愉悦的心境能使脑波α频谱能量增大；而当处于α波优势时则能促进脑内啡呔等神经介质的分泌，其结果将使心身更加和谐，培大抗御疾病和保持健康的能力。相反，衰老、疾病、疲劳以及紧张、压抑的心境会增大去甲肾上腺素的分泌，致使α频段脑波失去优势，其结果将会加速哀老和增大患病机率。太极拳讲究松静、柔和、阴阳转化。虚实分明，将身心置于安宁舒适状态、身体放松、心旷神怡。 众所周知，正确的健身锻炼，其要害是松柔运动，是有氧的有效运动。心理健康促成了生理健康，大脑会产生一种持久快乐的“内啡呔”物质。即脑内吗啡，其最有效的物质即β-内啡呔，即进入α波状态，我们已从长期坚持太极拳者测出脑电波中仪波(觉醒波)占明显主导地位，主峰突出，α波频率同步化、有序化，大脑机能进入良好的觉醒状态，即“太极态”。从现代医学观点，这种状态将极大地调节、增强人体内脏功能及免疫功能，中和活性氧毒素，促成生长荷尔蒙、增强肌肉，消除脂肪、增进心身健康的生理作用。 太极拳注重集体锻炼，避免老年孤独、互相沟通与爱护，促使精神更充实，心情更愉快，身体更键康，而且此种良性循环的不断积累，能使一些重症病人病情减轻，能使紧张情绪和生理无序状态消除。体内代谢的各种激隶便会大量分泌，血流量增多，新陈代谢的渗透更旺盛，皮肤营养更加改善、里具弹性、红润和光泽、更富气质和魅力。 2、 开发右脑，产生β-内啡呔，保持生命活力 近年来，右脑功能的研究有力匡正了左脑优势的传统观念，开发右脑发展形象思维，不但已成为教育改革的重要内容，而且也开始受到老年学研究的关注，并己意识到，经常使用右脑的人地较长寿，太极拳的练功、反复出现的形象教育训练，脑子里描绘着有条不紊地判断处理的全过程。开发右脑产生β-内啡呔的荷尔蒙。可以说，决定脑细胞生死存亡的是脑内吗啡，“征服脑内吗啡的人就能征服人生”此誉并不为过。 太极拳轻柔圆匀的运动，突出意识引导，追求“虚、无、空”意境，长时间地一边保持正常舒畅的呼吸-腹式呼吸，会促进前列腺素的分泌，并使血浓倔环加强，使人体副交感神经处于良好状态，一边轻松愉快地运动、氧气充足，脂肪不断消耗、炎症消除。太极拳运动中运作肌肉里肌紧张纤维，丰富的血液大量流进骨头，防止骨头衰老，防止骨质疏松、NK细胞(Natural Killer) 是著名的抗癌细胞，脑内吗啡接触这种细胞，使其变得年轻而具有活力，“返老还童”，提高身体免疲力，防止老化，产生自然治愈力。 3、心理健康、增强适应社会的能力 太极拳讲究“舍已从人”，忘记自我，去掉个人意识，凡事从客观事物出发，考虑他人避免主观、实事求是、心平气和、柔化矛盾。对知识分子的心理测定充分说明：有抱负、有成就的科技人员经过一段时间的太极拳锻炼，对发挥正面A型性格，减少负面情绪的产生有明显效果，更使其事业有成而心理健康，积极进步而情绪稳定，充分考虑和照顾周围人群和环境因素，谦逊随和，从而延缓生理、心理的衰老速度，改善人际关系，使社会安定。据心理研究测试，太极拳对改变精神质这一维度的性格特征有良好作用。随着练拳时间增长对改变人物性格有更多影响。 太极拳论：“恬谈虚无，正气从之；精神内收，病安从来，活百岁乃去。”防病于未然，立足于全人类生命质量的提高，面向21世纪解决人类一大困境，以少资金、少费劲，出大成果，对人类作出巨大贡献。 玖要论 之一 壹要论 壹体 从来散之必有其统也，分之必有其合也。故天壤间四面八方，纷纷者必有所属，千头万绪，攘攘者自有其源。盖一体可散为万殊，而万殊可成归于一体，事非必有然哉。且武事之论，亦甚繁矣。而要之千变万化，无往非势，即无往非气，势虽不类，而气归于一。夫所谓一者，下至足底，内有脏腑筋骨，而外有肌肉皮肤，五官百骸，相连而为一贯者也。破之而不开，撞之而不散，上欲动而下自随之，下欲动而上自领之，上下动而中节攻之，中节动而上下和之，内外相联，前后相续，所谓一以贯之者，其斯之谓欤。而要非勉强以致之，袭焉而为之也。当时沉静，寂然堪然，居其所而稳如山岳。当时而动，如雷如塌，出手而则如闪电，且静无不静，表里上下，全无参差牵挂之意。动无不动，左右前后，并无抽扯游移之形。询乎若水之就下，沛然莫之能御也，若火机之内攻，发之而不及掩耳，不暇思索，不烦疑议。诚不期然而然，莫之致而至，是岂无所自而云然乎。盖气以日积而有益，并功以久练而终成。观圣门一贯之传，必俟多闻强识之后，才能豁然之境，不费格物致知之功，始知事无难易，用功惟自进，不可躐等，不烦急遽，按步就序，循次而进，百骸肢节，自有通贯，上下表里，自不难联络，庶乎散者统之，分者合之，四体百骸，终归于一气而已矣。 贰要论 阴阳 天地间森罗万象新陈代谢，未有一往而不返者也，亦未尚有直而不曲者也，盖物有对待，势有回还，今古不移之理也。常有世之论捶者，而兼论气者矣，夫气主于一，何分为二，所谓二者，即呼吸也。呼吸即阴阳也。捶不能无动静，气不能无呼吸，吸则为阴，呼则为阳。主乎静者为阴，主乎动者为阳，上升为阳，下降为阴。阴气上行而为阳，阳气下行而为阴，阴气上行而为阳，阴气下行仍为阴，此阴阳之所以分也。何为清浊？升而上者为清，降而下者为浊，清气上升，浊气下降，轻清者为阳，重浊者为阴，而要之，阳以滋阴，阴以济阳，混其用而言之，为劲为气，分而言之，为阴阳，即所谓人不能无动静，口不能无呼吸，鼻不能无出入，而所为对待循环阴阳不易之理也，然则气分为二，而实在于一，有志于斯途者，慎勿以是为拘泥焉。 叁要论 叁节 夫气本诸身，而身之节无定数，何分为叁，叁节云者，上、中、下焉。以一身言之：头为上节，身为中节，腿为下节。以头面言之：天庭为上节，鼻为中节，海底为下节。以中节言之：胸为稍节、腹为中节，丹田为根节。以下节言之：足为稍节，膝为中节，胯为根节。以肱言之：手为稍节，肘为中节，肩为根节。以手言之：一指为稍节，掌为中节，掌根为根节。至于足则不必论矣。然则自顶至足，莫不各有叁节。要之，既莫非叁节之所为，既莫非着意之处。盖上节不明，无依无宗，中节不明，浑身自空，下节不明，自家吃跌。岂可忽乎，至于气之发动，要皆自稍节起，中节遂之。根节催之，然此犹是节节而分言之也，若合而言之，上自头顶，下自足底，四体百骸。总为一节，夫何叁节之有哉？又何叁节中之各有叁节云乎哉？ 肆要论 肆梢 试于论身论气之外，而进论乎稍者焉，夫稍者，身之余续也；言身者初不及此，言气者亦所罕闻。捶以内而发外，气由身而达稍，故气之为用，不本诸身，则虚而不实，不行诸稍，则实而仍虚。稍亦可费讲乎？然此特身之稍耳，而犹未及乎气之稍也。四稍维何？发其一也。夫发之所系，不列于五行，无关于四体，似不足论矣；然发为血之稍，血为气之海，似不必本诸发以论气，要不能离乎血而生气，不离乎血，即不得不兼及乎发，发欲冲冠，血稍足矣。抑舌为肉之稍，而肉为气囊，气不能行诸肉之稍，即气无以冲其气之量，故必舌欲摧齿，而后肉稍足矣。至于骨稍者，齿也。筋稍者，指甲也。气生于骨，而联于筋，不及乎齿，即未及乎筋之稍，而欲足乎尔者，要非齿欲断筋，甲欲透骨不能也。果能如比，则四稍足矣。四稍足而气亦自足矣，岂复有虚而不实，实而仍虚者乎。 伍要论 伍脏 今夫拳以言势，势以言气，人得五脏以成形，即由五脏而生气，五脏实为性命之源，生气之本，而名为心肝脾肺肾也。心为火，而有炎上之象；肝为木，而有曲直之形；脾为上，而有敦厚之势；肺为金，而有从革之能；肾为水，而有润下之功；此乃五脏之义，而必准之于气者，皆各有所配合焉。此所以论武事者，皆不外乎斯也。其在内胸膈为肺经之位、而为诸脏之华盖。故肺经动，而诸脏不能静。两乳之中为心，而肺包护之，肺之下，胃之上，心经之位也。心为君，心火动，而相火无不奉合焉。两肋之间，右为肝，左为脾，背脊十四骨节为肾，此固五脏之位也。然五脏之系，皆系于背脊，通于肾髓，固为肾。至于腰，则两肾之本位；而为先天之第一，尤为诸脏之根源。故肾水足，而金木水火土莫不合显生机，此乃五脏之部位也。且夫五脏存于内者，各有其定位，而具于身者。亦有其专属，领顶脑骨皆肾是也。两耳亦为肾，两唇，两腮，皆脾也。两鬓则为肺，天庭为六阳之首，而革五脏之精华，实为头面之主脑，不啻一身之座督矣。印堂者，阳明胃气之衡，天庭欲起，机由此达，生发之气，由肾而达于六阳，实为天庭之枢机也。两目皆为肝，而究之上包为脾，下包为胃，大角为心经，小角为小肠，白则为肺，黑则为肝，瞳子为肾，实亦为五脏之精华所聚，而不得专为之肝也。鼻空为肺，两颐为肾，耳门之前为胆经，耳后之高骨亦为肾也。鼻居中央之地，而为土，万物资生之源，实乃中气之主也。人中为血气之会，上冲印堂，达于天庭，亦至要之所。两唇之下为承浆，承浆之下为地阁，上与天庭相应，亦肾经位也。领顶头项者，五脏之道途，气血之总会，前为食气出入之道，后为肾气升降之途，肝气由之而左旋，脾气由之而右旋。其系更重而为周身之要领。两乳为肝，肩为肺，两肘为肾,四肢属脾，两肩背膊皆为脾，而十指则为心肝脾肺肾是也。膝与胫，皆为肾也。而脚跟为肾之要，涌泉为肾穴也。大约身之所系，凸者为心，心窝者为肺，骨之露处皆为肾，筋之联处皆为肝，肉之厚处皆为脾。象其意，心如猛虎，肝如箭，脾气力大甚无穷，肝经之位最灵变，肾气一动快如风。此其为用也，用其经，举凡身之所系属于某经者，终不能无意焉。是在当局者，自为体验，而非笔墨之所能罄者也。至于生克制化，虽另有论，而究其要领，自有统会，五行百体，总为了元，四体之心，合为一气，奚必昭昭于某一经络，而支支节节言之哉。 陆要论 陆合 心与意合，气与力合，筋与骨合，内叁合也。手与足合，肘与膝合，肩与膝合，外叁合也。此为六合。左手与右足相合，左肘与右膝相合，左肩与右胯相合，右之与左者亦然。以及头与手合，手与身合，身与步合，亦系外合，心与眼合，肝与筋合，脾与肉合，肺与身合，肾与骨合，亦系内合。岂六合而已哉。然此特分而言之也，总之一动而无不动，一合而无不合。五行百骸悉在其中矣。 柒要论 柒进 头为六阳之首，而为周身之主，五官百骸莫不本此是赖，故头不可不进也。手为先行，根基在膊，膊不进则手而脚不可前矣，此所以膊贵于进也。气聚诸腕，机关在腰，腰不进，而气则馁而不实矣，此所以腰贵于进也，意贯周身，运动在步，步不进而意则索然无能力矣。此所以步必取其进也。以及上右必须要进左，上左必须要进右, 共为七进，孰非所以着力之地欤，而要之未及其进，合周身而毫无关动之意，一言其进，统全体而俱无抽扯游移之形也。 捌要论 身法 身法维何？纵横高低进退反侧而已。纵则放其势，一往而不返，横则裹其力，开拓而莫阻，高则扬其身，而身若有增长之势, 低则折其身，而身若有攒提之行，当进则讲；弹其力而勇往直冲。当退则退，凌其气而回转伏势。至放返身顾后，后即前也。侧顾左右。左右无敢当我哉，而要非拘拘焉。必先察乎人之强弱，运吾之机关，有忽纵而忽横，纵横因势而变迁，不可一概而推论. 有忽高而忽低，高低随时以转移, 不可执格而论。时而宜进, 故不可退，以馁其气。时而宜退，即当以退，而鼓其进。是进固进也，即退而实以助其进，若返身顾后，而后亦不觉其为后也。侧顾左右，而左右亦不觉其为左右矣。总之，机关在眼，变通在心。而握其要者，则本诸身，身而前，则四体不令而行矣。身而却。则百骸自莫不冥然而处矣。身法岂可置而不论哉。 玖要论 步法 今夫五官百骸，主于动，而实运以步，步乃一身之根基，运动之枢纽也。以故应战对敌，皆本诸身，而实所以为身之底柱者，莫非步。随机应变在于手，而所以为手之转移者，亦在步。进退反侧，非步何以作鼓荡之机，抑扬伸缩，非步何以示变化之妙。所谓机关者在眼，变化者在心，而所以转弯抹角，千变万化，商不至窘迫者，何莫非步为之司命钦。而要非勉强以致之也。动作出于无心，鼓午出于不觉，身欲动而步已为之周旋，手将动而步亦早为之催逼，不期然而已然。莫之驱而若驱，所谓上欲动而下自随之者，其斯之谓欲。且步分前后，有定位者步也；然而无定位者，亦为步。如前步进之后步随之，前后自有定位矣，若前步作后，后步作前，更以前步作后之前步，后步作前之后步，则前后亦无定位矣。总之拳以论势，而握其要者为步；活与不活，亦在于步，灵与不灵；亦在于步，步之为用大矣哉。 入 门 必 读 朋友，欢迎您进入太极世界。 无论学什么，您一定要明确您的目的。 是为克敌制胜，还是娱体强心？ 是只有一个目的，还是兼而有之？ 那个轻那个重，相互关系如何？ 这些您应当有一个大致的了解与把握。这是您的开始的原点，记住这个有利于您不迷失您自己、有利于真正全面的提升你自己、有利于您顺利的达成您的目的。 下面提供两篇前人的经典文章供您参考 这两篇文章提示了在练拳中的一些基本原则、基本问题、及参考解决办法，您可以结合自身的学习目的与情况加以应用。 太极拳之练习谈 太极拳十要 那么如何结合自身呢？ 其原则就是纯任自然，不牵强不蛮干，从容不迫慢慢享用。 太极拳之练习谈 中国之拳术，虽派别繁多，要知皆寓有哲理之技术，历来古人穷毕生之精力，而不能尽其玄妙者，比比皆是。虽然，学者若费一日之功力，即得有一日之成效，日积月累，水到渠成。 太极拳，乃柔中寓刚，棉里藏针之艺术，于技术上、生理上、力学上，有相当之哲理存焉。故研究此道者须经过一定之程序，与相当之时日。虽然良师之指导，好友之切磋，固不可少，而最紧要者，是在逐日自身之锻炼，否则谈论终日，思慕经年，一朝交手，空洞无物，依然是门外汉者，未有逐日功夫。 古人所谓，终思无益，不如学也。 若能晨昏无间，寒暑不易，一经动念，即举摹练，无论老幼男女，即其成功则一也。 近来研究太极拳者，由北而南，自黄河流域至杨子江流域，同志日增，不禁为武术前途喜。然同志中，专心苦练，诚心向学，将来不可限量者，固不乏人，但普通不免入于两途: 一则天才即俱，年力又强，举一反三，颖悟出群;惜乎稍有小成，便是满足遽迩，中辍，未能大受。 其次急求速效，忽略而成，未经一载，拳、剑、刀、枪皆已学全，虽能依样葫芦，而实际末得此中三味，一经考究其方向动作，上下内外，皆未合度，如欲改正，则式式皆须修改;且朝经改正，而夕已忘却。 故常闻人日:习拳容易改拳难。 此语之来，皆由速成而致此。 如此辈者，以讹传讹，必致自误误人，最为技术前途忧者也。 太极拳开始选练拳架。 所谓拳架者，即照拳谱上各式名称，一式一式由师指授，学者悉心静心，默记揣摹，而照行之，谓之练架子，此时学者分内外上下注意。 属于内者，即所谓用意不用力，下则气沉丹田，上则虚灵顶劲; 属于外者，周身轻灵，节节贯串，由脚而腿而腰，沉肩曲肘等是也。 初学之时，先此数句，朝夕揣摹，而体会之，一招一式，总须仔细推求，举动练习，务求正确，习练既纯，再求二式，于是逐渐而至于习完。如是则毋事改正，日久亦不致更变要领也。 习练运行时，周身骨节，均须松开自然。 其一，口腹不可闭气， 其二，四肢腰腿不可起强劲。 此二句，学内家拳者，类能道之，但一举动，一转身，或踢腿摆腰，其气喘矣 ，其身摇矣，其病皆由闭气与起强劲也。 1、摹练时头部不可偏侧与俯仰。所谓要顶头悬，若有物顶于头上之意，切忌硬直，所谓悬字意义也。目光虽然向前平视，有时当随身法而转移，其视线虽属空虚，亦为变化中一紧要之动作，而补身手法之为足也。其口似开非开，似闭非闭，口呼鼻吸，任其自然。如舌下生津，当随时咽入，勿吐弃之。 2、身躯宜中正而不倚;脊梁与尾闾，宜垂直不偏。但遇开合变化时，有含胸拔背，沉肩转腰之活用，初学时节须注意。否则日久难改，必流于板滞，功夫虽深，难以得益致用矣。 3、两臂骨节均须松开，肩应下垂，肘应下曲，掌以微伸，手指微曲，以意运臂，以气贯指，日积月累，内劲通灵，其玄妙自生矣。 4、两腿宜分虚实，起落犹似猫行。体重移于左者，则左实，而右脚谓之虚;若移于右者，则右实，而左脚谓之虚。所谓虚者非空，其势仍未断，而留有伸缩变化之余意存焉。所谓实者，确实而已，非用劲过分，用力过猛之谓。故腿曲垂至直为准，逾此谓之过劲。身躯前扑，即失中正姿势，敌得乘机攻矣。 5、脚掌应分踢腿(谱上左右分脚或写左右翅脚，与蹬腿二式。踢腿时则注意脚尖，蹬腿时则注意全掌，意到而气到，气到而劲自到。但骨节均须松开而平稳出之，此时最易起强劲，身躯波折而不稳，发腿亦无力矣。 太极拳之程序，先练拳架(属于徒手)，如太极拳，太极长拳;其次单手推挽，原地推手，活步推手，大捋，散手;再次则器械，如太极剑，太极刀，太极枪(十三枪)等是也。 练拳时间，每日起床后两遍。若晨起无暇，则睡前两遍，一日之中，应练七八次，至少晨昏各一遍。但醉后、饱食，皆宜避忌。 练习地点，以庭园与厅堂，能通空气，多光线者，皆为相宜。但忌直射之烈风，与有阴湿霉气之场所耳;因身体一经运动，呼吸定然深长，故烈风与霉气，如深入腹中有害于肺脏，易致疾病也。 练习之服装，以宽大之中服短装，与阔头之布鞋为相宜，习练经时，如遇出汗，切忌脱衣裸体，或行冷水揩抹;否则未有不罹疾病也。 太极拳术十要 1·虚灵顶劲 顶劲者，头容正直神贯于顶也。不可用力，用力则项强，气血不能通流，须有虚灵自然之意。非有虚灵顶劲之意，则精神不能提起也。 2·含胸拔背 含胸者，胸略内含，使气沉于丹田也。胸忌挺出，挺出则气拥胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。拔背者，气贴于背也。能含胸则自能拔背;能拔背，则能力由脊发，所向无敌。 3·松腰 腰为一身之主宰，能松腰，然后两足有力，下盘稳固，虚实变化，皆由腰转动，故日：“命意源头在腰隙。”有不得力，必于腰腿求之也。 4·分虚实 太极拳术，以分虚实为第一义。如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚;全身坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力；如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。 5·沉肩坠肘 沉肩者，肩松开下垂也;若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。坠肘者，肘往下松垂之意。肘若悬起则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。 6·用意不用力 太极拳论云，此全是用意不用力。练太极拳，全身松开，不使用分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间，以自束缚，然后能轻灵变化，圆转自如。或疑不用力，何以能长力?盖人身有经络，如地之沟洫，沟洫不塞而水行，经络不闭而气通。如浑身僵劲，充满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。若不用力而用意，意之所至，气即至焉。如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞，久久练习，则得真正内劲，即太极论中所云，"极柔软，然后能极坚刚"也。太极功夫纯熟之人，臂膊如棉裹铁，分量极沉。练外家拳者，用力则显有力，不用力时，则甚轻浮。可见其力，乃外劲浮面劲也。外家之力，最易引动，故不足尚也。 7.上下相随 上下相随者，即太极论中所云：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气也”。手动腰动足动，眼神亦随之动。如是方可谓上下相随。有一不动，即散乱矣。 8·内外相合 太极所练在神，故云"神为主帅，身为躯使"。精神能提得起，自然举动轻灵，架子不外虚实开合。所谓开者，不但手脚开，心意亦与之俱开;所谓合者，不但手足合，心意亦与之俱合。能内外合为一气，则浑然无间矣。 9·相连不断 外家拳术，其劲乃后天之拙劲，故有起止，有续有断，旧力已尽，新力末生，此时最易为人所束。太极用意不用力，自始至终，绵绵不断，周而复始，循环无穷。拳论所谓“如长江大河，滔滔不绝”。又曰:运劲如抽丝。皆言其贯串一气也。 10·动中求静 外家拳术，以跳踯为能，用尽气力，故练习之后，无不喘气者。太极以静御动，虽动犹静。故练架子，愈慢愈好。慢则呼吸深长，气沉丹田，自无血脉偾张之弊。学者细心体会庶可得其意焉
只知五指为掌，而不知掌中奥妙，不知每根手指的功用。以下给大家详细讲解每根指头的功用：
大拇指：掌握自己的重心。在练拳时虎口要微撑，就能很好的掌握平衡。
食指：食指不能用一点力，要轻轻的扶着运动路线走。食指如不放松，手掌就松不下去，手掌不松，腕难以松弛；腕不松，前臂难以放松，再接下来给坠肘、松肩等要求带来难度。所以，食指要完全放松。
中指：起到向前指方向的绝妙作用。只有顺中指方向向前用意，意才能放远。有的说：“意到前方无限远，到底多远，也要看练功者的功底而言”。
无名指：无名指起向前、向上的引领作用。在练拳时，有向前、向上的动作，不要全手掌出劲，由无名指引动，无名指在五指中最笨拙，只要它不出劲，其余四指也不会。在推手过程中，运用无名指不容易出败招。
小指：小指始终要放松。凡有从前向后、向下的拳势，应松小指、松肩、坠肘、手臂自然下垂或后捋.
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