情绪歇后语
篇一:[半月式]瑜伽体式之半月式动作详细分解半月式是一个平衡的体式(单腿支撑的平衡,身体前侧和背侧收缩与伸展的平衡,从动作的一开始到最终收回过程的平衡,而并不是只在一个位置的平衡;平衡体式一般都是帮助精神向内集中,属于收敛情绪的体式,而半月式又是一个身体打开的体式,因此在这一点上半月式也达到一个典型
半月式

篇一:[半月式]瑜伽体式之半月式动作详细分解

半月式_瑜伽体式之半月式动作详细分解


  半月式是一个平衡的体式(单腿支撑的平衡,身体前侧和背侧收缩与伸展的平衡,从动作的一开始到最终收回过程的平衡,而并不是只在一个位置的平衡;平衡体式一般都是帮助精神向内集中,属于收敛情绪的体式,而半月式又是一个身体打开的体式,因此在这一点上半月式也达到一个典型的平衡);是一个力量的体式(支撑腿的大腿肌肉力量,身体的核心肌肉力量,抬起腿的肌肉力量与控制);也是一个伸展的体式(支撑腿后侧的伸展,抬起腿内侧的伸展,脊柱的伸展,骨盆的打开伸展,肩背手臂的伸展)。半月式是一个积极的向外开放的体式,可以提升人的士气,适合在人消沉沮丧的时候练习。
  编排的位置可以放在三角式、侧角式后面做。放在侧角式后面时,侧角式不可保持太长时间,否则支撑腿的负荷过大时间过长,会影响半月式的完成质量。因为半月式是一个帮助精神收敛的体式,所以可以放在站立体式靠后面来做,帮助缓和兴奋的情绪。
  半月式的益处是锻炼支撑腿的肌肉,收紧臀大肌和髋关节外侧肌肉,消除这里的脂肪;增强身体的核心控制力,也是一个开髋的体式,增加髋关节的灵活性;培养专注力和身体的平衡性等。
  需要注意的是身体状态不佳及患有晕眩症的人,难以把握平衡时要辅助瑜伽砖或背靠墙练习。孕妇很适合练习半月式,但是怀孕时身体的重心不稳,很难保持平衡,需要辅助瑜伽砖背靠墙练习。
  下面跟着小编看看半月式的分解步骤吧!
  1、山式站立,两脚分开一条腿长度,左脚稍内扣,右脚向右转90度,右脚跟对准左脚脚心。手臂向两边打开,身体向右侧伸展到三角式。

  2、吸气,将上面伸展的手(左手)收回放在髋部,大拇指朝后,帮助打开肩膀。呼气,屈右膝,右手指尖向前放在右脚外侧,离开右脚大概两个手掌的距离,在肩的正下方,拇指、食指放在小脚趾延长线上。
  
  3、吸气,重心慢慢移向右腿,抬起左腿,注意过程的稳定。
  4、呼气,慢慢抬高左腿腿面。伸直右腿,右腿前侧肌肉收紧,膝盖上提,膝关节不要超伸,脚尖朝右,脚下三点均匀受力。右腿稳定后,慢慢由下往上转正,打开骨盆。

  左腿收紧用力,左脚脚趾回勾转向正前方,然后依次让小腿、膝盖、大腿、髋部、肋骨、胸腔、头部转向正前方,使身体依次向外打开。


  5、当肩部向外展开后,可以将左臂向上伸展,同时保持颈部后侧伸展,眼睛平视前方,颈部两侧保持平行没有皮肤的褶皱。也可增加难度,抬头去看指尖,但注意仍然需要保持颈部后侧的伸展。如果困难可以将目光停留在地板,或直视前方。

  6、身体做到位时,保持均匀呼吸,感受身体的十字伸展--纵向,上下两侧手臂与肩部成一条直线向两侧无限延伸。横向,从脚跟到头顶的直线伸展。还需特别注意腹股沟处的展开,保持骨盆的打开。?
  7、呼气,慢慢屈右膝,有控制的向后落下左腿,回到三角式。手臂慢慢带起上身,换另一侧。
  辅助与调整:  1、背靠墙做,让身体完全的贴向墙面。帮助更好的展开身体。  2、侧对墙,单脚踩墙。身体侧对墙,支撑脚在外,另一只脚脚外侧贴向墙跟,慢慢抬起腿后,让脚底踩向墙面。帮助找到平衡,更多的去寻求身体的展开。  3、用瑜伽砖,当支撑腿大腿后侧肌肉特别僵紧,手难以碰到地面时,可以使用瑜伽砖支撑在手下方调整。  4、柔韧性较好的学员要防止超伸,一个是支撑腿的膝关节超伸,需要收紧大腿前侧的肌肉来避免;另一个是脊柱的回旋,由于脊柱过于柔软,而在此过于借助柔韧性,却失去了肌肉的控制力,会造成半月式时脊柱后弯,头和脚不在一个平面上,这时需要微收腹部和大腿前侧肌肉,使躯干和下肢回到一个平整的面上。

篇二:[半月式]全套瑜伽,先存了,有时间就自己练练


  做法:  1.跪下,后臀部坐在脚后跟上,上体保持正直,双手自然地放在腿上,肩、手臂放松。  2. 抬起臀部,双膝跪地,双手与肩同宽,支撑地面。  3.吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5~10秒。  4.呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。  注:重复做5~10次,放松休息。 
      
       鱼式
  做法:  1.平躺,双腿伸直并拢。  2.吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,轻轻地让头顶紧贴地面。  3.双臂伸直,呈合十状,双脚同时抬离地面。 
       
       侧角伸展式
  做法:  1.站立面向前方,双腿尽量分开,双手侧平举与肩同高,手心向下。右脚向外打开90度,左脚收回30度,呼气,右膝弯曲,大腿与地面平行,左膝膝盖伸直。  2.沿右腿内侧放低右手手臂,手放在脚内侧地上。脸向上转,左手臂向头侧前方伸展,上臂贴太阳穴部位。  3.保持30~60秒,平稳地呼吸,吸气起身,重复另一侧。  注:集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展,最终做到胸、髋、臂形成一条直线。
       简化脊柱扭动式  
       
       做法:  1.坐立,两腿伸直;两手平放在地上,略微在臀部的后方,两手手指向外,把左手移过两腿,放在右手之前。  2.把左脚放在右膝的外侧,右手掌进一步伸向背后,吸气,尽量把头部转向右方,从而扭动脊柱。  3.蓄气不呼,保持这个姿势若干秒;呼气,把躯干转回原位;换另一侧。  注:背不要弯曲。   瑜伽26式
第一式 站立深呼吸
作用:扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备。
第二式 半月式
作用:振作精神,伸展脊柱,纠正错误姿态,加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式 笨拙式作用:强壮大腿、小腿,臀部肌肉,伸展髋关节,对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式 鸟王式作用:提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪,防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式 站立头触膝式作用:提高注意力,耐心,决断力的能力,收紧腹部及大腿肌肉,有益坐骨神经,伸展跟腱,肩胛骨。
第六式 站立拉弓式作用:促进血液循环,提高心肺功能,让血液充分流向内脏和腺体,促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式 战士第三式作用:提高身体的平衡能力。
第八式 站立分腿伸展式作用:伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能,改善便秘、坐骨神经痛,使脊柱更灵活
第九式 三角式作用:有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围,强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式 站立分腿头触膝式作用:减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。 第十一式 树式作用:加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力,纠正不良体态,预防疝气。
第十二式 趾尖式作用:此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式 仰卧式作用:使血液循环恢复正常,身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式 除风式作用:按摩腹部内脏,加强腹部肌肉,改善便秘,去除胃部胀气。
第十五式 仰卧起坐动态伸背式作用:收紧腹部,伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式 眼镜蛇式作用:使脊柱保持富有弹性的健康状态,改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。
第十七式 蝗虫式作用:使更多的血液流向脊柱区域,滋养脊柱神经,加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。
第十八式 全蝗虫式作用:和眼镜蛇式、弓式有相同的功效,强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解,甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。
第十九式 弓式作用:要强健全身肌肉,弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强,髋部、肩部以及关节得到放松,腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强,可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。
第二十式 卧英雄式作用:对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效,消除大腿多余脂肪,加强小腿肌肉,伸拉下背部、膝关节、脚踝。 第二十一式 半龟式作用:让身体充分放松,改善消化不良症状,有益肺脏,让更多的血液流向大脑,使思维更加敏捷。
第二十二式 骆驼式作用:有利于消化、排泄、生殖系统,伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛,纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器,喉部、甲状腺、甲状旁腺,扩展胸腔,有益肺脏,减少腰、腹多余脂肪。
第二十三式 兔子式作用:最大限度伸展脊柱,滋养脊柱神经,保持脊柱的灵活性及弹性,促进消化,治疗感冒。
第二十四 单腿及双腿头触膝式作用:伸展坐骨神经,脚踝,膝关节,髋关节,促进肠胃的消化功能,提高肾脏功能。
第二十五式 脊柱扭动式作用:伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群,预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动,有利于排泄与吸收。 第二十六式 霹雳坐吸气式作用:降低身体温度,伸展、放松腹部脏器,促进循环、强壮腹肌,缩减腰围.

篇三:[半月式]每周一式:半月式

半月式_每周一式:半月式


第八式:半月式
1、半月式(Ardha Chandransana)的定义:
Ardha的意思是半,Chandra的意思是月亮,sana是体式的意思,这个体式如同半月,因此叫半月式。
2、半月式的练习步骤:
半月式是在三角式的基础上进行的练习,关于三角式的练习步骤在《每周一式:三角式》中有详细的介绍,下面的练习步骤从三角式开始:以右侧为例,(1)呼气,屈右膝,将右手(或瑜伽砖)放在离右脚大概30厘米(一脚以外)的地方,身体的重心移到右脚,右手撑地面或者瑜伽砖,同时,左脚跟随向前移动一步,接近右脚;(2)呼气,左手叉腰,身体向右侧伸展,将左腿抬离地面,并使左脚平行于地板,右腿垂直于地板。(3)将左手臂向上伸直,与肩在一条直线上,指尖指向天花板。(4)转头向上,眼睛看向手指尖的方向。(5)呼气,屈右膝,换回到三角式,换另一侧练习。
3、半月式的解剖体位图:
手臂伸展,肩关节外展,脊柱向前伸展拉长,站立腿和上抬腿伸直,膝关节伸直,在身体的侧面骨盆中立位。
4、半月式的辅助练习方法:
(1)借助瑜伽砖的辅助练习方法
(2)借助瑜伽椅的辅助练习方法: (3)借助伸展带的辅助练习方法: (4)借助墙绳的辅助练习方法:
(5)借助木马的辅助练习方法: 5、半月式的呼吸:
半月式练习会启动身体躯干的大肌肉群,对体力的要求比较高,体力较差的会感觉到呼吸有些困难。
6、练习半月式的益处:
强健腿部,使腿部肌肉更为匀称,对腿部受过伤或者感染过的人非常有益,同时,这个体式有助于增强平衡力和专注感。

半月式

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