怎样表达情绪

怎样表达情绪篇(一):“不要再压抑自己了” | 如何表达自己的真实情绪？

情绪本来应该是我们的盟友，
而不是我们要对付的敌人。
——清流
“不管在我的咨询室或者生活中，我看到大家最普遍的问题，通常是焦虑、抑郁、情绪低落，总归来说困扰他们的是以情绪为主，这是一个特别普遍的问题。”
留美心理咨询师清流，在超过6000小时的咨询中，发现情绪问题常常给我们造成心理困扰。
发现了吗？情绪来了，我们会概括为“我不开心、心情不好”“情绪低落的时候，会冒出很多负面想法否定自己”。
“情绪”、“焦虑”、“抑郁”每一个关键词搜索结果都超过1亿，这个数据每年还在被刷新。其实我们也越来越关注自己内心的情绪问题，只是当情绪出现的时候依然不知道怎么办。
通常我们觉得愤怒、悲伤、恐惧、紧张、焦虑这些坏情绪是不好的，如无意外，你还会在这些情绪的基础上再给自己加一层焦虑和自责，你觉得这样很不“应该”。我们也经常会把情绪当做敌人，要赶走要消灭：
“心情不好，你们是怎么克服的？”
“有什么可以保持每天好心情的方法？”
“有什么办法可以一分钟赶走消极的情绪？”
“如何应对莫名焦躁的情绪，让自己静下心并且恢复满满斗志？”
处理情绪问题的几种方式通常也简单粗暴：
忽略逃避——看开些，别想了，让自己忙碌起来。
隐忍压抑——要忍，千万别情绪化，哭不能解决问题，要坚强。
爆发对抗——疯狂购物、暴饮暴食，发脾气、争吵、像一只刺猬。
但简单粗暴的处理不一定有效，越担心自己的情绪失控，反而越容易失控。
越害怕表达自己情绪的人，越容易情绪化。
被压抑的情绪会让内心变得更敏感，最后要么对自身进行攻击，身体用病痛来消化这些情绪。要么找到至亲的人，发泄在无辜者身上。
面对情绪，我们还能怎么办？
首先，允许自己会有负面情绪比想办法走来更重要，不要把情绪当敌人。
允许我们的情绪在合适的时候存在，而不是情绪出来的时候，变成新一轮的内疚和自我攻击。
除了接纳之外，更重要的是，要学会与情绪相处。
“有来访者说，老师我做完几周（心理咨询）之后是不是情绪就好了？我想要马上解决好。事实上我们一生中都会有自己的情绪，是一个非常长线的事情，但短线上可以用一些方式去调整。”清流说。
那么具体有哪些方式可以调整呢？这就需要我们通过系统的学习，掌握一定的和情绪相处的技巧了。
为此我们特邀请留美咨询师庄晓丹（清流）老师，与壹心理心探社共同推出《对话情绪》系列课程，为你提供日常生活中可用的情绪技巧，帮助你成为情绪的主人。
美国那洛巴大学超个人心理咨询硕士
美国心理咨询协会会员
中国心理学会注册心理师
临床咨询经验超6000小时
擅长情绪减压、正念冥想、创伤疗愈等方向，关注焦虑、抑郁、愤怒等情绪问题，著有书籍《真实的良药》。
 初 阶 课 程 
情绪罗盘：探测你的喜怒哀乐
一、情绪觉察：我们情绪背后隐藏的真实需求是什么？
①情绪的分类：初级情绪与次级情绪
②每种情绪背后的心理需求与功能是什么？
③如何去觉察自己的情绪？
二、情绪理解：如何掌握识别他人情绪反应的技巧？
①我们是如何感知与理解他人的情绪的？
②情绪理解的初阶技巧：四步骤
③情绪理解的高阶技巧：推己及人与移情
三、情绪调节：如何疏导和缓解各种日常的负面情绪？
①如何从自己内部去调节情绪？
②如何建立社会支持系统来调节情绪？
③如何判断与选择合适的调节方式？
四、1小时专场答疑，导师抽取学员问题回答（已上线）
 进 阶 课 程 
情绪舵手：做情绪的主人
 
一、情绪接纳：我们应该如何与自己的情绪好好相处？
①为什么我们难以接纳负面情绪？
②初阶练习：如何接纳自己的体验？
③高阶练习：如何唤醒自己的自悯心？
二、情绪表达：如何以合适的方式表达自己的真实情绪？
①为什么情绪表达那么难？
②情绪表达第1步：澄清内心的需求
③情绪表达第2步：明确双方的边界
④情绪表达第3步：学会“我”的表达与非暴力沟通
三、情绪管理：如何减少他人和环境对自己情绪的影响？
①溯源：大脑中的情绪管理是什么样的？
②情绪在阈值上：如何应对过激情绪？
③情绪在阈值下：如何增加情绪连接？
④情绪在阈值中：如何改变负面的情绪认知？
四、在线直播：1小时专场答疑，导师抽取学员问题回答（5月下旬）
▲课程提前剧透▲

怎样表达情绪篇(二):情绪的表达方式

情绪表达方式——语言表达、非语言表达、冥想
语言表达方式：说、写
将所有情绪用“说”的方式表达出来，不论向谁说，重要的是说出来。但有时我们不知道向谁说，或感觉说出来不好，那么我们可以将它写出来。比如诗歌、小说等等都是作者的一种表达方式。一旦你写出来，你的情绪就会减少。
非语言表达方式：绘画、舞蹈
有些情绪难以用语言表达出来，因为那个情绪太痛苦、太强烈，以至我们不想用语言表达出来，所以我们通过非语言的方式来进行表达。
绘画表达：你不需是画家，不需学绘画，只需一张白纸，一些颜料，不要刻意去画花、山什么的，容许你的心选择任何颜色，移动你的手随意画，不论画出来的是什么，哪怕是线条、圆圈、涂鸦，都没关系。如果你刻意去画某个东西，意味着你在强迫自己的心，而如果你容许心自由表达的话，当你画完后，你会发现有些情绪已得到减轻。最重要的是允许心即兴画。
舞蹈表达：你不需是舞蹈家，不需学舞蹈，关上门，放上你喜欢的音乐，不论何种音乐：轻音乐、流行音乐、古典、NEW
AGE……只要你喜欢的就行，容许自己按自己的方式随意舞蹈，跳、跑、在沙发上蹦……你在做什么？你不是在跳某个特定的舞蹈，你是在容许自己的身心做它们想做的情绪表达。当你舞完后，你很累，但很放松。
非暴力表达——冥想：有些情绪非常强烈，比如有人伤害了你，你恨不得揍他一顿，通过上述四种方式皆不能充分表达，怎么办？有一种非暴力表达的方式，也即冥想。通常我们的感官是与外部世界连接的，冥想时，我们闭上眼睛，放上音乐（可有可无），将感官转向内，观察我们自己，无外界的干预，不控制思想，容许任何思想、情绪出现。当我们将感官转向内后，心就转得很快，这样思想、情绪迅速出现，得到表达后就离开了。
所有情绪的根源在于我们之内，比如闪电，只有少数人觉得恐惧，多数人不恐惧，如果恐惧的根源在与闪电，那么应该所有的人都会感到恐惧。所以恐惧根源在于我们自己，不在于闪电。通过冥想，我们就能观察到这些情绪的根源，从而溶解它们。
让心引导我们
我们有个共同的理解是：我们要控制、引导我们的心，实际上我们的心比我们的身体更加智慧，心比身体知道得更好，因此我们要容许心引导我们，无论心引导我们到达哪里都是对的，我们仅需遵循的一个自然规则是：不要伤害自己、也不要伤害任何人。只要你遵循这个原则，不论你做什么都是对的，因为对错、好坏是相对的，因时间、地域、人群、信仰而异的，而“不要伤害自己，也不要伤害任何人”却是通用的。我们消除了对错、好坏的分别，无标签，无比较，仅需遵循这个原则。这样，冥想就容易了。
我们谈论的冥想是一种最简单的冥想，目的是溶解我们生活中问题，提高生活质量，从而使生活更幸福，这种冥想与修行的冥想是不同的。
如何冥想？
第一种冥想：首先背要挺直，不论坐在哪里、怎么坐都没有关系，关键要坐得舒服，如果盘腿不舒服，直腿也行，嘴巴稍微张开一点（佛陀的嘴巴总是张开一点，不是闭上的），用鼻子、嘴巴同时呼吸，呼吸要尽可能深、长、彻底。
（大家集体冥想了十分钟左右，博士请一些人分享了他们的冥想体验，此处略）
第二种冥想：有些更加强烈的情绪，甚至通过第一种冥想也得不到充分表达，那么我们通过第二种冥想来表达。晚上睡觉时做，不要枕头，平躺，双手掌心朝上，如果朝上困难，侧放也行，但掌心别朝下，因为掌心是我们身体能量释放之地，两腿平行分开，不要交叉，身体放松，闭眼，用鼻子完全吸气、嘴巴完全呼气（关键）。当我们遇到突发事件的时候，我们最常见的第一反应就是张开嘴“啊”一声，“啊”意即张开嘴呼气，冥想中用嘴巴呼气，意即给我们的心一个讯号，将那些情绪从嘴巴呼气释放出去。
（大家又集体冥想了十分钟左右，博士又请一些人分享了他们的冥想体验，此处略）
第二种冥想与瑜伽的休息术不同，这种冥想在睡觉时做，容许梦的出现，梦实质上是心在表达白天得不到表达的思想，所以在此冥想中，通过梦将白天得不到表达的情绪表达出来。没有冥想的睡眠，是身心都在休息的状态，而冥想状态下的睡眠，身体虽然休息，却给心提供一个更大的空间，去表达我们平时不敢表达的情绪。如果在冥想状态下睡觉的话，次日醒来你会发现是崭新的一天，这么做几晚的话，早上醒来，你会发现一些很好的变化，冲突、紧张等等就会消失。
冥想——将恐惧化敌为友，让生活更加快乐
任何一种思想的产生，都是为了寻求一种表达，当思想表达后，它就离开了，如果某种思想一直得不到表达，它就会一直盘踞不去。同样，恐惧也是一种思想，它的产生也是为了寻求表达，如果我们一直紧闭大门不让它表达，它就会一直来敲你的门。
什么是健康？
所谓健康就是要远离疾病，疾病有两个概念，一个叫disease（疾病），另一个叫illness（不适），疾病指身体器官的疾病，而不适状态下，身体器官本身并没有疾病，但我们内在精神上、心理上的感觉非常不好，体现为焦虑、不安、愤怒、恐惧等等负面情绪，这些不健康的情绪，导致我们缺乏生活的快乐，从而引起各种生理上的疼痛。疾病有药可医，而不适不能用药来医。要实现真正意义上的健康，不仅要治疗疾病，更要治疗不适，那么导致不适的根源是什么呢？
恐惧是导致不适的根源
有两种力量支配着我们的生活，一个是快乐、另一个是恐惧。
环顾我们四周，我们发现驱动许多朋友拼命学习、工作、挣钱的真正动力是恐惧，而不是快乐。快乐及恐惧所产生的结果完全不同，举例说，如果一个妇女爱自己的家庭，即便她要上班，还要伺候自己的家庭，忙里忙外，但由于她很快乐，所以她没有什么健康毛病；相反，如果一个妇女不爱自己的家庭，但出于各种恐惧顾虑，不得不履行家庭责任，她很不快乐，不是这里疼就是那里疼，我们称这种疼痛为“心理疼”，即由心理因素导致的身体疼痛，身体器官其实并未出现任何毛病。所以我们看到恐惧才是导致不适的根源。
恐惧来自哪里？
恐惧来自“心”（或心灵）里。“心”在哪里？“心”不存在于我们的心脏、或大脑、或任何身体器官里，“心”是我们身体每一个细胞的主要部分，或者可以说“心”是我们身体最大的、无形的“器官”，大脑是“心”用来支配全身器官的工具，我们身体的一切行动、情绪、感觉等指令皆来自于“心”，那么恐惧这种情绪怎么由“心”里产生的呢？
我们说快乐是天生的、自发的，而恐惧却由我们环境条件限制而产生，这种环境条件限制可以是我们的家庭、环境、社会、教育、文化等等各种外在因素。
回避加深恐惧
当有快乐时，我们想通过各种方式，与所有人分享来表达我们的快乐，而当恐惧产生时，我们本能地或被教化要回避恐惧，反而加深、加大了恐惧，从而使恐惧根深蒂固，挥之不去。举例，一个幼孩害怕黑暗，如果他的父母能向他证明黑暗是正常的，并没有任何危险，那么这个孩子以后就能正常面对黑暗；反之，如果父母因为孩子害怕黑暗而开灯迁就他，开灯时孩子虽然不害怕了，但他对黑暗的恐惧却深藏下来，成为永久的阴影。
让恐惧表达后离去
任何一种思想的产生，都是为了寻求一种表达，当思想表达后，它就离开了，如果某种思想一直得不到表达，它就会一直盘踞不去。同样，恐惧也是一种思想，它的产生也是为了寻求表达，如果我们一直紧闭大门不让它表达，它就会一直来敲你的门。
如果你有个过去的老朋友，因为某些原因你们产生了矛盾，反目为仇，已经很久没联系了，一天，这个老友仇人来敲你的门，他因为困窘想投靠你，你怎么对待他呢？是紧闭大门让他一直敲门呢？还是打开门让他进来谈谈？
那么现在用恐惧来替换上例里的那个老友仇人，你是像朋友那样与它恳谈呢？还是像仇人那样对它紧闭大门？让它不停地敲你的门？
做自己的朋友
想让自己与恐惧像朋友般恳谈，前提是要先学会做自己的朋友，如果我们不能像对待朋友那样对待自己，更不可能像对待朋友那样对待恐惧。
大家谁每天对镜子看自己几分钟呢？（男士回答几乎不超过几秒钟，女士回答化妆看镜子的时间要超过十几分钟）。
我们从镜子里看到了什么？我们是不是总看自己没有的？我们挑剔自己鼻子不够高，眼睛不够大，嘴唇不够饱满，头发不够黑，长得不够帅或漂亮，等等，我们总是看自己没有的，却看不到我们拥有的，我们看不到自己在这个世界是独一无二的（不论长得怎样，没有任何人能与我们一模一样），为什么我们不能接受自己现有的这个样子，却要成为别人的样子呢？（化妆实际上也是掩盖自己的原有样子，成为别的样子）这意味着我们不能接受自己，我们不能做自己的朋友。
因此让大家照镜子的目的，就是要你们学会接纳自己、欣赏自己、做自己的朋友。
从明天起，谁能做到早上照镜子5分钟？（Fire举手回答他可以做到：）
将恐惧化敌为友
现在我们是自己的朋友了，那么我们就能以朋友身份与恐惧进行恳谈，而当你以朋友身份出现时，恐惧这个“敌人”将不再是敌人，那么你们之间的问题就化解了一半，剩下一半不就容易解决了吗？
不用试图去控制、分析、打压恐惧，这样只会使你们的关系更紧张，矛盾更大，你多数时间疲于应付恐惧，哪里还有时间来感受快乐？只有恐惧减少了，快乐才会升起来。快乐是本来就存在那里的，只是恐惧笼罩了它，我们看不到它而已，就像花每天开，鸟每天唱那样，我们忙于应付各种琐事，忘记了它们的存在，忽视了它们所给予的快乐。当我们把恐惧这个罩子移走后，剩下的将只是快乐。
从北京到上海最快捷的方式，就是搭乘直线航班，而如果你非要先从北京到伦敦，再从伦敦到香港，再从香港回上海，你也许能折腾回上海，可是你费了很多工夫，不是吗？
将恐惧化敌为友，就像北京到上海的直线航班，是我们得到快乐的最快捷方式。
冥想：让恐惧得到表达
现在，我们通过什么方式与恐惧像朋友般恳谈，让恐惧得到恰当表达呢？
我们知道做梦实际上也是一些得不到表达的思想，通过梦境无意识的自我表达的方式，那些隐藏得很深的、根深蒂固的思想，只有在我们外部感官关闭，内部感官开启时，才开始显现，恐惧就是这样的思想。睡眠状态是外部感官关闭，内部感官开启的状态，但睡眠状态下我们是无意识的，因此我们不能决定做什么样的梦来使恐惧得到表达。只有一种方式可以达到外部感官关闭，内部感官开启，同时又保持清醒的意识，这就是——冥想。冥想实际上是在有意识的状态下制造一种睡眠状态。
怎么做冥想？
选一个自己舒服的姿势坐着，不一定按特定的姿势，但一定要保持脊柱、脖子、头部呈一线挺直，身体各部位不要有压迫和疼痛感。眼睛轻闭，双手自然放松，不需固定手势。嘴巴微微张开，用嘴巴与鼻子同时呼吸。吸气要缓慢、深沉、充足，呼气也要缓慢而彻底。不要把注意力集中在一点上或某种思想上，要容许一切思想的到来，不设置任何障碍，允许所有的思想和念头自然地浮现与消失。等那些不重要的思想显现表达完毕后，那些隐藏得很深的思想就开始显现。这可能需要些时间，慢慢地，我们就能让恐惧通过冥想得到表达，从而化解恐惧，增添快乐。

怎样表达情绪篇(三):情绪表达的几种方式

作者:北京大学精神卫生研究所心理治疗科主任　唐登华
     一位个体老板来咨询，“在我很穷的时候，我蹬着平板三轮车卖菜，那时我生活得很充实，但现在什么都有了，我却觉得很无聊，过得很不开心。”
　　现在的人有心理卫生问题的人非常多，尤其是有情绪障碍的人非常多。在以前，我们尚未解决温饱问题时，我们每天考虑的是如何找到饭吃，如何有房子住。但是现在，生活慢慢富裕了，我们就开始要关注自己的情绪。
　　情绪其实是指我们对客观事物态度的一种体验。你感受到这个客观事物对你有利，你就高兴；你感觉到这个事物对你有害，你就痛苦。我们要调整自己的情绪，就需要了解自己情绪的特点。
　　我们在治疗当中有一个很重要的治疗思想，就是让患者学会跟必要的痛苦相处。要允许自己会有一个痛苦的过程，允许自己要有一段时间来愈合这段伤痛。其实，有很多必要的痛苦，我们首先要学会接纳它，才能很好地控制它。人们在面临不良情绪的时候，越是害怕它出来、越关注它，就等于在不断给它能量，它就会越厉害，这就如同小孩子调皮，大人越生气，有的小孩子反而越来劲。在教育孩子时，对于孩子的不良行为除了惩罚以外，还有一个重要的策略就是忽略。同样，对于一些不良的情绪也要忽略它。我们在心理治疗过程当中，每一天面对的都是有一大堆烦恼的人，我们的工作并不是首先考虑怎么帮他们解除烦恼，而是让他们学会跟烦恼相处。
　　东方文化是很强调理性的文化，而对自己的情绪、情感却不敏感，很少关注自己的情绪。所以，患抑郁症的病人，通常不是就诊于专科医院，而是去综合医院。这是因为我们在情绪不愉快的时候，常常不是用自己的心理来说话，而是用躯体来说话。比如一个人生气了，他可能意识不到生气，但却感觉到胸闷憋气；还有人一到考前就频繁拉肚子等等。如果想要调控自己的情绪，首先就要学会关注自己的情绪，时常跳出来，看看自己是怎样的情绪状态，紧张、焦虑，或者是生气了。
　　那么我们究竟该如何管理和调控自己的情绪呢?一般来说，我们将情绪的表达分为四个层面。第一个层面是向自己表达，所谓向自己表达就是向你自己的意识表达，让你自己的意识很清楚地认识到你的情绪状态以及它的来源。这种表达说起来很容易，但是常常被我们忽略，而它对我们的健康又是最重要的。如果我们自己很清楚自己的情绪状态，知道它的来源，这个情绪就已经发泄至少一半了。情绪表达的第二个层面是向他人表达。可以找人聊天，找你的亲人，找你的朋友，向他们去表达。以后还会有越来越多专业化的表达，那就是找心理治疗师。第三个层面是向环境表达。当不高兴的时候去旅游，当站在高山之巅看苍穹，或者站在大海之边看大浪的时候，就会觉得那些不高兴的事情没有什么大不了的。还可以到森林里去高喊，或者把自己关在屋子里打沙袋。第四个层面是我们最提倡的，也是最健康的方式，是升华的表达。所谓升华的表达，就是把我们自己的情绪和情感，升华为一种对自己、对他人、对社会都具有建设性意义的动力。
　　学会情绪的表达，对于我们的心理健康维护是非常重要的。我们应该给自己的情绪多一些关注，学会正确调控自己的情绪。

怎样表达情绪

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