快速减脂

第一篇快速减脂:两个月内如何快速减脂？

太适合我的问题啦！！！四个月减了八十斤，头两个月减五十斤的我来啦！现在145斤，180cm！先上图！证明自己的实力！！这是225斤的时候！！！超胖！又黑又丑！（摄于西双版纳）（有人告诉我这张像李敏镐，我觉得李敏镐的粉丝不会放过我……）下图是瘦身两个月不到减了四十斤体重，185斤的时候，其实还是很胖！圆嘟嘟的！但是脸型已经比以前要好太多了！看全身其实已经瘦了很多了（这是在神农架滑雪场的外面，请忽略我的打扮）四个月减80斤到145斤的时候！身材已经达到正常了，隐约可以看到腹肌！（这张照片摄于想考研时候在校外租的房子，后来找到好工作就放弃考研了）也是体重145斤的时候，侧面可以看出鼻尖和下巴都已显露出来（感谢老季的照片，摄于青岛奥帆中心）先回答题主的问题，题主问的是两个月内快速减脂不考虑健康因素。快速减脂，第一步是节食！这也是最重要的一个步骤，在减肥初期，节食有着迅速而且稳定的减重效果。具体的实施方法就是：1.不吃晚饭，晚餐什么都不吃。这在减肥开始的时候非常难做到，但是只要咬咬牙做到了，一个星期即出效果，按我的体验是一个星期掉五斤体重。很多大神会推荐让用蔬菜和蛋白质代替日常晚餐，但是我的经验就是胖人只要碰点东西就停不下来了而且在学校或者工作了独居，单纯的做蔬菜和蛋白质并不简单，这样还不如在晚上保持饥饿状态，而且这样能让自己变得很想睡觉。想想逃饥荒的时候，人饿了不就一直睡觉嘛。既能瘦身，又能早睡多好。2.早餐必须吃，就算起的晚到了十点，也要吃。保持早餐吃好，午餐吃饱的习惯，达到最低的基础代谢即可，根据身高和体重换算的，男性一般是1600-2000卡，女性一般是1200左右。如果基础代谢不够，优化了几千年的基因会告诉人体，“你能量不够了，你要活下去啊，你给我把能量保存好！”哦豁，人体启动保护模式让基础代谢变得更低，用有氧运动很可能弥补不了这个缺陷。3.戒掉一切高糖分，高热量的食物。例如：所有的零食！！！一切饮料（什么饮料都不能喝！牛奶和酸奶中含很高的热量也不能喝！）、所有油炸的东西(最常见的就是炸鸡排了)、冰淇淋、烧烤.....这一系列的东西。注意看看平常吃的、喝的零食里的热量有多高，一袋奥利奥吃下去，两天的热量都有了！看看这些饮料对应的糖分！！！还有喝的欲望吗！蛤！4.用玉米、小麦、土豆这样的粗粮代替米饭，面食做主食。米饭的热量是116大卡/100g，面条的热量是230大卡 /100g，热量都太高，因为是高GI食物，吃下去血糖上升也非常快，多余用不掉的能量就会保存在体内了。虽然玉米的热量也有110大卡/100g，但是一根玉米棒子大概200g，能食用的部分也就一半重量100g，想想吃一根玉米棒子也才220大卡的热量，而且玉米这种粗糙原始的作物吃下去消化慢，血糖上升慢、饱腹感十足，也就是常说的低GI食物，饥荒逃命时候的良药啊，这完全就是为了减肥而生的植物嘛！第二步，有氧运动！对于体重过大的人，跑步初期会非常艰难，就我而言，开始连400米都气喘吁吁跑不下来！如果长跑感到艰难以至于难以继续的时候就改为快走，快走休息好了再继续跑步！但是能多坚持一分钟也是好的，这次多坚持一会，下次跑步就能跑得更久了，让自己不断的进步才会效果显著嘛！最少每次要消耗300大卡，不管你运动多久，爬也要爬出300大卡。逐步加大运动量，最后达到可以有氧运动消耗500大卡的水平，运动量大概是45分钟慢跑6km。减体重的最核心原理就是热量缺口，输出热量输入热量，才能减轻体重，有氧运动的目的就是制造这个缺口让体重减轻。当然现在有各种健身达人推荐做HIIT，其实HIIT的原理就是中速心跳下的有氧运动，不必太过神话，有兴趣的朋友可以在有氧中加入HIIT，能提高减重效果。我推荐一周连续运动六天，然后留一天做恢复日。我在减肥的时候也是这样做的，效果很明显。有条件去健身房练，一定要去健身房！健身房最大的一个优点就是所有人都在拼命的打造自己的身材、都在奔着“美好肉体”这个目标前行，你进入到那个氛围，就像蜂入蜂巢，不自觉就扑腾扑腾小翅膀开始运动啦。另外健身房的跑步机可以量化你的努力，你能知道自己跑了多久、多远，消耗的多少卡路里（当然也可以买运动手表代替）有体重大的朋友会担心膝盖受伤的问题，其实膝盖远比我们想象的要坚固，在你二十年左右的岁月里，它已经日日夜夜的陪伴了你那么久，怎么会轻易的就损伤到不能运动呢。而且我们追逐的是短时间的成果，如果连这点时间也不能坚持，说明膝盖早已受伤需要及时治疗了。第三步，称体重！打游戏能上瘾就是因为有经验条可以量化努力的程度，那么买一个体重计也能达到同样的效果呀！买一个体重计，我是每天早上排空后称自己的体重，跟前一天做比较（我还有一个EXCEL表格记录自己的体重的，很遗憾电脑出了点问题，EXCEL放桌面被清理了）。如此这般就能知道具体我瘦了多少斤！总结：1.早饭吃好，中饭吃饱，晚饭不吃。2.粗粮代替精细粮食，高热量高糖食物不碰。3.一周六次健身房，每次运动渐进提高，最少每次运动消耗300大卡。4.每天在早晨排空自己后称体重并记录。具体的饮食如下：早餐：无糖豆浆+三个鸡蛋白（不吃蛋黄）+麦片/全麦面包/黄瓜/水煮菜午饭：粗粮（/蒸煮的薯类豆类/玉米/燕麦粥/燕麦面包）+黄瓜/西红柿/胡萝卜/水煮菜+一小份鱼肉。吃到饱，饿了也只吃黄瓜和西红柿。水果糖分很高，不要吃。晚饭：不吃，饿了就喝水。饮食请根据自身情况进行调整，总体的原则是低糖低盐低油，一定要吃到基础代谢。关于我健身的初期：熟知人的减肥经历点燃了累积在身体里减肥的愿望和改变自己人生的渴望。我的减肥也不是一帆风顺，在2013年底坚持一段很短的时间，因为外部的原因失败了。寒假过年，反省自身调整心态在2014年2月14日开始第一天的跑步，内心告诉自己，我陶沙要跨入另一个人生。在看了知乎各位的答案下，购买了体重计。坚持的第一天，只跑了短短的1000m，225斤的身材压在十个脚趾上，每一步都是移动小山一样的感觉。累、真的累、贯彻心扉的累，乳酸堆积在膝盖和大腿的灌铅感只如同中考拼命跑1000米一样。汗真的就跟瀑布一样从太阳穴脖子往外冒，那时候还不是很热，跑步流的汗蒸腾以后，人都跟才出蒸笼的包子一样，往外边直冒热气。第一天的运动是格外痛苦的，而且是很没有成就感、很无聊，觉得自己在做一件没有意义的事。体重计上的体重也并无变化头一个星期，都是如此，难熬无聊无力无成就感的感觉，体重依然没有变化。而且我为了养成我的运动习惯，我给自己定了一个时间——下午两点，中午一点睡午觉睡到下午两点，就算再困，下午再是什么课我都会去健身，因为学校晚上健身房的人实在太多了，跑步机轮到我的时候已经要接近关门了。咬咬牙、跺跺脚、拍拍肚子坚持到两个星期了，体重计上的数字终于开始往下掉了，看见那个数字，眼泪都快留下来了。终于有成效了，脂肪这个磨人的小妖精。到了2014年3月中旬的时候大概减到了200斤。自己的感觉：”哇！我也牛逼啦！已经瘦25斤了！”然而因为基数太大，在外形上并没有什么改变，依然还是老样子，在校同学因为天天看到我也觉得没什么。略有一点伤心了，体重掉了就是真的，我要继续坚持！然后就是继续重复着上课午睡跑步节食的生活，大概一个星期可以掉4斤左右，真是飞一样的速度啊。每天看着称的数字下降，特有成就感！特别的有成就感！我在做一件改变我人生的事情呀！减肥期间遭遇的问题：1.平台期。持续运动五六天不掉体重的情况在减重80斤的期间发生过五六次，我的理解是体重下降导致热量需求的进一步降低以及自身对运动方法的适应性，所以我加大了运动量、再一次减小了食量，很顺利的度过了平台期，体重进一步下降。2.减肥期间的外界干扰。我在减肥的时候是日常顶着寝室另外三个哥们天天10点麻辣烫+12点香油酱油拌面的摧残下度过来的呀！！！我的天！晚上只吃两个紫薯的情况下，肚子咕咕叫的声音配上室友吸面条的su~xu~的声音，简直就是陶沙版悲怆奏鸣曲啊！啊！啊！可悲情了！而且还是用我的锅煮的面！我的小煮锅啊！另外还有一两周一次在我们寝室电磁炉煮火锅的聚餐我就不说了，心酸啊！啊！寝室大家一起吃东西很正常嘛，这个时候你要做的事情就是疯狂的喝水，疯狂的转移注意力！喝水管饱，其实不会水肿的，一会就尿出来，再说这么胖，肿了也看不出来。注意力就用自己喜欢的事来转移吧，这时候也没别的地方可以跑，喜欢打游戏的打打游戏，爱看电影的看看电影，做点自己可以放松并且专注的事情，如果喜欢做数学题的我也强烈推荐呀~（斜眼笑）我以前也是个每天下午一袋炸鸡排一个大鸡腿，晚上18块麻辣烫的人呀，食量也是很顶峰的啦我都坚持住了，你也可以的。事在人为，忌口是减肥最为关键的地方之一，输出大于输入才会瘦下来。解嘴馋的方法很简单就是不停的喝水，管饱还能防止结石！这个是我亲身试用的方法，挺有效的，喝饱了就不饿了。另外只要熬过了最前面的一两个星期就可以习惯了饿的感觉了，这也是我亲身体验过的。体验下非洲哥们吃不饱饭的感觉还能养成个简朴的习惯，多好呀~3.关于坚持下去的动力，坚持一件事一定要量化成功并且找到成就感。许多人沉迷于虚拟的游戏世界，就是因为游戏里可以量化你的努力——你打的每一个怪、捡起的每一块钱、刷的每一个副本、做的每一个任务都是可以被量化成经验条、金钱栏的数字和装备栏里闪闪发光的极品装备的。减肥健身也是一样，需要在一种苦行僧的生活中找到Excited（一颗赛艇）的地方，就我的体验来说，平常人太难以坚持一项看不到未来光明的路了。下面我提供几点量化成功的方法:a.每日早上晨便后称体重。经过了一个晚上的睡眠消耗和早上的排便，此时是人体最轻的时 间，称体重，比较自己前一个体重的变化。如果重了，就奋发图强，今天加紧练；如果轻了，就开开心心的鼓励自己：“我又成功的瘦下来一点啦！”把自己每一天的努力量化。答主减肥期间用EXCEL做了一个每日的体重变化，很可惜C盘出问题丢失了。希望大家也能把自己的体重记录下来。b.每日的体型记录。我最最后悔的一点就是当初减肥因为手机像素不高，没有记录下自己每天的体型变化。有全身镜或者半身镜的就对着镜子穿着短裤照一张自己的全身及半身照片，没有的就让室友或者家人帮忙拍照。是相比于数字，照片更加直观可见自己的进步，但是往往肉眼可见的形体变化需要一周以上的锻炼，所以需要一直持续的做记录，也不要因为某一天体重的停滞而放弃记录。在成功过后，回首自己当时流过的汗也是很有青春味道的嘛~以上两项都是很有效的量化成功的方法。方法每个人都知道的差不多，有些教练会讲很高深的理论，讲出很多复杂的名词来让你觉得他很厉害。其实核心方法就是输出大于输入就会瘦下来，无论是多牛逼的教练最后都会归结到这个原理上。减肥是个痛快又非常有成就感的事情，每天运动完之后，第二天看到自己体重计上的数字往下跳了一大截，有一种超级的激励作用。减肥没有捷径，不能坚持就是自控力不够。不要去吃减肥药，那个东西对身体伤害太大太大，我可以监督和激励你们，但是你们要能够坚持下去，健身是一辈子的事情。控制好嘴巴，甩开膀子和大腿。关于在快速瘦下体重后续的运动和饮食等我下班回去再更新。瘦身需要帮助的朋友可以私信我，我的微信在我的个人主页上，如果要加我请附上知乎ID。

第二篇快速减脂:6种快速减脂的高效方法

　　有氧运动是任何减脂计划的基石，尤其是在锻炼恢复的休息日期间。为了帮助您将你的有氧运动做得尽可能有效，我们的健身专家坎贝尔特意准备了这个主题的文章！给你能最好燃烧脂肪的健身建议。
　　1） 热身
　　"要逐渐提高你的心率，"坎贝尔说，"重点放在大肌肉上，如腿筋和股四头肌。尝试脚踝圈，膝圈，一些轻量臀部绕圈，他们都能让你的肌肉和韧为下一阶段的火力全开做好准备。" 1有氧运动如何热身
2跑步要计时
3跑步时要挺直
4恢复时间要保证
5户外跑步要逐渐加速
6训练要注重强度

第三篇快速减脂:高效15分钟快速减脂练习8个动作轻松减脂

今天小编为大家整理一套快速减脂的方法，每天只需锻炼15分钟，行动起来吧
【15分钟高效减脂锻炼计划】
30个开合跳→20个徒手深蹲→20个普通俯卧撑→20个跪式俯卧撑→25次仰卧抬腿→30秒伏地踏步→ 30秒原地高抬腿→30秒以上平板支撑。每周锻炼四次即可，坚持锻炼4周以后你会发现惊人变化






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